El fitness es la parte principal. envejecimiento saludable. Pero no puedes pasar tus años dorados luciendo genial simplemente haciendo una cantidad mínima de ejercicio aeróbico. Debes centrarte en ejercicios antienvejecimiento que ayuden a mejorar la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad. A su vez, esto le ayudará a mantener hábitos saludables e independencia a medida que envejece. No se puede descartar el ejercicio como una herramienta para ayudar a mantener la salud de su cerebro.
El ejercicio regular también puede impedirle depender de otras personas para que le apoyen diariamente en sus actividades. Sin embargo, su rutina de entrenamiento cambiará para satisfacer sus necesidades cambiantes. Hablamos con los expertos para descubrir en qué ejercicios antienvejecimiento deberían centrarse las personas mayores para mantenerse saludables.
¿Es el ejercicio seguro para los adultos?
Un error común entre la población de edad avanzada es que el ejercicio es peligroso y debe evitarse. Esto no es realista y va en contra del deseo de las personas mayores de lograr y mantener una buena salud. El fitness es clave para un envejecimiento saludable, incluso cuando se trata de fitness cerebral.
Lo triste es El envejecimiento aumenta el riesgo de muchas enfermedades.Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. La actividad física regular puede ayudar a reducir el riesgo. Las mismas condiciones que la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la demencia.
La actividad física, cuando se realiza correctamente, es esencial para una vida segura y saludable para los adultos. Los beneficios del ejercicio en la población de edad avanzada están firmemente respaldados por los CDC, fisioterapeutas y entrenadores personales de todo el mundo.
Kevin Robinsonfisioterapeuta y profesor de ortopedia y kinesiología, compartió algunas pautas generales para el ejercicio seguro para adultos:
- Concéntrese en actividades de bajo impacto, como aeróbicos acuáticos, bicicletas estáticas y máquinas elípticas.
- Unión Programas SilverSneakersa menudo se ofrece en los gimnasios locales. Suelen estar cubiertos por un seguro y están diseñados específicamente para adultos. Uno de los beneficios de estos programas es que puedes hacer amigos, lo que te ayudará a seguir involucrado.
- Concéntrate en grupos de músculos específicos como los glúteos (nalgas), los cuádriceps (muslos), los bíceps y los abdominales y conoce tus límites.
- Haga que los ejercicios de estiramiento y equilibrio formen parte de su programa de ejercicio habitual.
Los mejores ejercicios anti-envejecimiento para personas mayores.
Los mejores ejercicios para usted dependerán de factores como su nivel de condición física actual y condiciones médicas que requieren un enfoque limitado o modificado. Nunca es demasiado tarde para empezar un buen programa de ejercicios.
Los CDC recomiendan la siguiente actividad física semanal para adultos mayores de 65 años:
- Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, como actividad vigorosa como caminar a paso ligero o 75 minutos de trote.
- Entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas al menos dos días a la semana.
- Actividades para mejorar el equilibrio, como mantener el equilibrio sobre una pierna.
A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo podría ser una rutina de ejercicios para adultos mayores.
1. Cardio moderado
Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades determina la actividad aeróbica promedioTambién conocido como cardio, en una escala de 5 o 6 (sentado quieto) a 10 (trabajar duro). Algunas actividades que son cardiovasculares ligeras para una persona pueden ser cardiovasculares moderadas para otra.
Caminar es una forma común de ejercicio cardiovascular moderado, especialmente popular entre los adultos mayores. “Caminar puede ser un gran ejercicio”, afirmó Robinson. “Sin embargo, muchas personas con artritis no pueden tolerar largas caminatas. Esto se debe a que la fuerza de reacción promedio del suelo a través de la rodilla es de 1,2 a 1,5 veces el peso corporal de la persona. Por lo tanto, el mínimo “puede ser mucha actividad que el secreto muestra”. ”
Robinson recomienda ejercicios acuáticos para pacientes con artritis en pies o piernas. “Esto reduce las fuerzas a través de la rodilla entre un 50% y un 75% en comparación con caminar sobre tierra”, dijo.
Otras formas de cardio moderado incluyen caminar, correr o realizar ciertas actividades (como rastrillar hojas), algunos tipos de yoga, andar en bicicleta y usar la máquina elíptica.
2. Entrenamiento de fuerza ligero
Erin StimakEntrenador personal e instructor de ejercicios en grupo, afirma que el movimiento funcional es fundamental para mantener la independencia, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de vida en general. Erin recomienda incorporar ejercicios de fuerza que cubran movimientos funcionales básicos:
- Sentadillas (sentado y de pie): Los ejercicios de sentadillas son esenciales para la vida diaria normal y ayudan a mejorar la movilidad y la estabilidad.
- Bisagra (agacharse): levantar objetos, los ejercicios de bisagra fortalecen la zona lumbar y aumentan la flexibilidad.
- Flexiones (peso corporal u objetos): Las flexiones aumentan la fuerza de la parte superior del cuerpo y apoyan movimientos como levantarse del suelo o levantar objetos.
- Pull-up (hacia el cuerpo): Fortalece los músculos de la espalda y es fundamental para la postura y el equilibrio.
- Transporte: La vida muchas veces requiere mover cosas de un punto a otro. Disminución de la fuerza de agarre estrechamente relacionado con la muerteun mejor predictor del riesgo de muerte prematura que la presión arterial.
Los ejercicios de fuerza ligera recomendados por los CDC que pueden incluir movimientos funcionales incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia, jardinería, ejercicios de peso corporal como dominadas o flexiones y varias posturas de yoga.
3. Ejercicios que ayudan a mantener el equilibrio
común para los adultos mayores tienen problemas de equilibrio. Buen equilibrio, pero reduce el riesgo de caída.
“Para mejorar el equilibrio, es necesario realizar actividades de equilibrio durante períodos cortos de tiempo a lo largo del día, en lugar de 10 a 15 minutos una vez al día”, dijo Robinson. Generalmente recomienda las siguientes actividades de equilibrio que se pueden realizar de forma segura en casa:
- Párese sobre ambos pies frente al mostrador. Suelta el contador para ver cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio sin atrapar el contador. Repita este ejercicio de tres a cinco veces a lo largo del día hasta tener tres períodos de 45 segundos. Una vez que hayas logrado esto, pasa al siguiente ejercicio.
- Repita el ejercicio de equilibrio anterior, pero esta vez cierre los ojos.
El yoga también es una forma común de ejercicio conocida. mejorar el equilibrioSegún Medicina Johns Hopkins.
Las personas mayores no deberían hacer ejercicio.
¿Existen ejercicios específicos que las personas mayores deberían evitar por completo? Según Stimac, la respuesta suele ser no.
“Contrariamente a la creencia popular, los adultos mayores no necesitan evitar ninguna actividad específica”, afirmó Stimak. “El miedo a lesionarse no debería impedirles realizar entrenamiento de fuerza. En lugar de centrarse en las limitaciones, debemos aprender qué actividades son apropiadas para cada individuo”.
Si tienes una enfermedad, condición o lesión que implique limitaciones físicas, siempre debes seguir las instrucciones de tu médico. Con la orientación y las modificaciones adecuadas, aún puedes encontrar formas de mejorar tu estado físico.
Stimac dice que no existe un enfoque único para todos y que cada persona mayor merece un programa personalizado que desarrolle fuerza y capacidad en función de las necesidades individuales. “Al adoptar planes personalizados y desacreditar mitos, estamos capacitando a las personas mayores para que vivan una vida activa y feliz”, afirmó.
