Elegir zapatillas para correr es diferente a comprar otro tipo de calzado. En primer lugar, cada uno tiene preferencias diferentes según el estilo y sus necesidades de rendimiento. Se sabe que algunas marcas de calzado fabrican zapatos para tipos específicos de carrera (sendero, velocidad, casual), y es posible que notes que algunas se comercializan como zapatillas minimalistas, maximalistas o intermedias. Los zapatos para correr, al igual que los zapatos para caminar, pueden ser lo suficientemente versátiles como para usarse en una variedad de actividades. La única diferencia es que las zapatillas para correr están diseñadas para soportar la dura naturaleza de correr, pero pueden funcionar bien como zapatillas para caminar, ya que necesitas un soporte similar.
Paul Nasri, que posee y trabaja con un doctorado en fisioterapia Plan de juego de fisioterapia Nueva York dice que lo más importante a considerar es el tipo de carrera que quieres hacer y las distancias que te interesa correr. “Por ejemplo, si corres a gran velocidad, esta zapatilla debería ser más ligera y un poco más minimalista; si corres largas distancias, debería dar más apoyo y un poco más maximalista”, explicó. Por otro lado, si te concentras en trabajar más el ritmo o en carreras cortas y fáciles, puedes elegir una zapatilla de gama media.
También es importante saber con qué frecuencia usas tus zapatillas para correr, porque alguien que corre sólo unos pocos kilómetros a la semana no necesita las mismas cualidades que alguien que entrena para un maratón. “En cualquier caso, siempre debes rotar entre las dos zapatillas cuando corres regularmente durante la semana”, aconseja Nasri.
Dos características clave que hay que buscar en una zapatilla para correr son el soporte del talón y el espacio en la región del antepié. “Hay que asegurarse de que el talón brinde soporte y que el talón no se mueva demasiado, pero hay que asegurarse de que la zapatilla se rompa en la parte delantera, donde normalmente se extienden los dedos”, dijo Nasri. “Muchas zapatillas ahora tienen placas de carbono en el zapato, y eso hace que correr sea más fácil porque la placa hace que sea más fácil saltar cuando estás empujando y reduce la cantidad de energía que necesitas para impulsarte hacia adelante”.
La mejor manera de encontrar el estilo adecuado es visitar una tienda de calzado para correr y probarse los zapatos. Luego tendrás que darte un período de prueba para caminar y correr con los zapatos y ver si te quedan bien. “Asegúrese de que la puntera sea lo suficientemente ancha para su pie; si ve marcas rojas en el costado del dedo gordo o del dedo meñique, el zapato es demasiado estrecho para usted”, dice Nasri.
Nasri aconseja mirar también la altura de los dedos, porque si la parte superior de los dedos está roja o rosada después de correr, significa que la puntera está demasiado baja y estás experimentando demasiada fricción. “Debe haber aproximadamente el ancho de un pulgar de espacio delante del dedo gordo del pie, ya que esto asegurará que la parte delantera de los dedos no presione la parte delantera de la zapatilla, especialmente cuando se corre cuesta abajo”, añadió.
Conociendo tu estilo de correr
Otra cosa a considerar al comprar un zapato nuevo es si se adapta a su forma de andar. Una medida que marca una gran diferencia es la caída del talón a la punta, que es la medida (en milímetros) de la diferencia de altura desde la parte trasera de la zapatilla hasta la parte delantera de la zapatilla. Un zapato puede ser de caída cero (una zapatilla plana), de caída baja (de 1 a 4 mm de caída del talón), de caída media (de 5 a 9 mm) o de caída alta (de 9 a 10 mm o más).
La punta del tobillo que elijas dependerá de si planeas apuntar a distancias cortas, medias o largas. También debes considerar tu patrón de trazo natural. Nasri recomienda el uso de zapatillas minimalistas o de caída cero para carreras de media y larga distancia, ya que pueden alterar significativamente su patrón de golpe natural.
Si eres un defensor natural del talón, Nasri dice que necesitarás un zapato con más amortiguación en el talón. Los delanteros con medio pie natural pueden salirse con la suya con zapatos de tacón bajo o medio si así lo desean. Es posible que los delanteros quieran ir del talón a la punta, pero son un grupo raro que puede elegir cualquier zapatilla con la que se sientan cómodos.
“No recomiendo que usted mismo cambie el patrón natural de pisada del pie, porque cambia la distribución de la fuerza en todo el cuerpo y puede provocar lesiones por uso excesivo”, advierte Nasri. En su lugar, recomienda trabajar con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta calificado o un entrenador de fuerza y acondicionamiento si desea concentrarse en cambiar la mecánica de sus patadas. La buena noticia es que no tienes que cambiar tu estilo de carrera porque no es suficiente. Evidencia de que su tipo de pie aumenta el riesgo de lesiones.
Pies en supinación y pronación.
Dependiendo de tu tipo de pie, puedes ser más propenso a ciertas condiciones: supinación o pronación. Los pies en supinación ponen más peso en la parte exterior del pie, mientras que las personas con pies en pronación ponen más peso en el interior del arco. Cuando corres necesitas supinación y pronación; el problema es cuando tus pies están demasiado elevados o demasiado supinados, ya que esto te hace más propenso a sufrir lesiones en las extremidades inferiores.
“Las personas con pies excesivamente supinados y sobrepronados pueden tener un mayor riesgo de sufrir fasciopatía plantar”, dijo Nasri. Los corredores con una supinación excesiva son más propensos a sufrir fracturas por estrés en el pie (o fracturas en el hueso), mientras que aquellos con una pronación excesiva son más propensos a sufrir tendinopatía tibial posterior o dolor en la parte interna del tobillo debido al uso excesivo.
“Como fisioterapeuta, sólo me interesa esto cuando hay una clara asimetría entre la pierna izquierda y derecha y hay patología en el lado en cuestión”, dijo Nasri. En general, sugiere elegir un calzado para correr que se sienta cómodo y con soporte, ignorando términos de marketing como “estabilidad”, “control de movimiento” y calzado para correr con “pronación excesiva”.
