Ya sea que comas carne todos los días o hayas sido vegetariano toda tu vida, necesitas proteínas. Sin él, su cuerpo tiene problemas para regular las hormonas y transportar moléculas. Desarrollar músculo también será una lucha. Necesitamos proteínas, pero ¿cuánta es suficiente? Esto variará dependiendo de factores como el nivel de actividad. Sin embargo, una persona promedio necesita al menos 100 gramos de proteína por día.
Para satisfacer tus necesidades diarias, esta guía visual muestra cómo se ven 100 gramos de proteína, ya sea que sigas una dieta vegana, vegetariana u omnívora.
Los gramos se calcularon leyendo la etiqueta de información nutricional de los productos envasados y pesándolos si era necesario. Las cantidades en gramos que se enumeran en esta guía son específicas de los productos utilizados para este experimento, por lo que sus cifras pueden variar si considera una marca diferente para los productos a continuación.
¿Cómo son 100 gramos de proteína para los omnívoros?
Si no hay restricciones dietéticas, comer 100 gramos de proteína al día debería ser muy fácil. Una forma de hacer esto es:
- Dos huevos (12 gramos)
- Queso de merienda (5 gramos)
- Yogur griego (15 gramos)
- Salchicha de ternera (14 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- 2 onzas de jamón (10 gramos)
- 1 onza de nueces mixtas (5 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
Todo lo que se muestra arriba pesa 103 gramos, lo que equivale a poco más de 100 gramos.
¿Cómo son 100 gramos de proteína animal?
Como puedes ver, no hace falta mucho para obtener 100 gramos de proteína de productos animales:
- Cuatro huevos (24 gramos)
- Una lata de atún (27 gramos)
- Tres trozos de ternera (15 gramos)
- 2 onzas de tocino de pavo (10 gramos)
- 3 onzas de pechuga de pavo (24 gramos)
Estos son 100 gramos perfectos de proteína. Si comes todo esto, más pan y otros productos no animales en un día, superarás los 100 gramos de proteína por día.
¿Cómo son 100 gramos de proteína para los vegetarianos?
Para los vegetarianos, 100 gramos de proteína podrían verse así:
- Cuatro huevos (24 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- Dos lonchas de queso (10 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Yogur griego de una sola porción (15 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
En realidad, eso equivale a 99 gramos de proteína, lo cual está bastante cerca y sigue siendo una gran cantidad para un día.
¿Cómo son 100 gramos de proteína para los veganos?
Lo que ves aquí no es exactamente lo que buscas en términos de proteína:
- 1 onza de nueces (5 gramos)
- ½ taza de copos de avena (5 gramos)
- Barra proteica de granola (8 gramos)
- Dos rebanadas de pan de centeno (10 gramos)
- ¼ de taza de granola proteica (10 gramos)
- Una cucharada de semillas de cáñamo (4 gramos)
- Dos cucharadas de semillas de chía (10 gramos)
- Dos cucharadas de mantequilla de maní (7 gramos)
- Una cucharada de proteína vegetal en polvo (20 gramos)
Eso es 79 gramos de proteína. Si duplicamos la mezcla de nueces, semillas de chía y semillas de cáñamo, obtenemos 93 gramos de proteína. Para acercarte a los 100 gramos, puedes agregar una cucharada extra de mantequilla de maní en lugar de media taza, o comer una taza entera de avena.
Este plato tampoco incluye sustitutos de la carne vegetarianos ricos en proteínas como el tofu, el tempeh o las carnes de origen vegetal. La hamburguesa imposible. Estas fuentes de alimentos facilitan que quien lo come obtenga 100 gramos de proteína dieta vegana.
