Ir al gimnasio y hacer pesas es un excelente lugar para comenzar a desarrollar músculos sanos, pero eso por sí solo no es suficiente. Un régimen equilibrado de ejercicio, entrenamiento de fuerza y dieta es esencial para desarrollar y mantener un cuerpo fuerte.
Las proteínas, en particular, desempeñan un papel clave apoyar el crecimiento muscular. esta colección aminoácidos Constituyen la mayor parte del tejido muscular y orgánico. Aunque me gustan los extras batidos de proteínas una forma de cumplir con su cuota diaria de proteínas, no son obligatorios. Otra forma de asegurarse de consumir suficiente proteína es comer alimentos integrales.
Con un poco de esfuerzo, es fácil agregar a su dieta muchos alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes para el desarrollo muscular. Cómo los diferentes alimentos te ayudan a desarrollar masa muscular y cuáles son los mejores alimentos si estás tratando de aumentar tu fuerza.
Cómo la comida ayuda a desarrollar músculo
Aunque es necesario para las proteínas. desarrollo muscularno es el único componente alimentario importante en el proceso. de acuerdo a Academia Nacional de Medicina del DeporteUna buena dieta para desarrollar músculo también debe incluir muchos carbohidratos, vitaminas y minerales. Una dieta equilibrada que incluya todos estos proporciona los ingredientes necesarios para ayudar a que tus músculos se reparen y recuperen después del ejercicio.
En general, la NASM recomienda que la mayoría de las personas consuman al menos entre 0,7 y 0,8 gramos de proteína y de 1,8 a 3,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. La ingesta calórica total también juega un papel importante en la construcción de músculo porque es difícil desarrollar músculo si quemas más calorías de las que consumes.
La dieta por sí sola no es suficiente para estimular el crecimiento muscular. El ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia, como levantar pesas, es esencial iniciar el proceso. Cuando rasgas las fibras de tus músculos, se estimula el crecimiento y la reparación celular. Aquí es cuando su cuerpo puede utilizar los alimentos que ingiere para reparar y fortalecer el tejido muscular. Otros factores también afectan la efectividad y eficiencia de este proceso: desde la hora en que comes y cuánto descanso le das a tus músculos entre entrenamientos, factores hormonales y composición genética.
8 alimentos para optimizar tus ganancias
Si bien hay muchos factores involucrados en la construcción de músculo, no hay duda de que la dieta juega un papel importante. Ocho alimentos para desarrollar músculos que puedes comer para optimizar tus entrenamientos y aumentar la masa muscular.
1. huevo
Los huevos han sido durante mucho tiempo un comida energéticay por una buena razón. Son extremadamente ricos en nutrientes en grasas y proteínas y contienen una potente mezcla de vitaminas como B12, B6 y tiamina. Su perfil rico en nutrientes los hace particularmente poderosos, pero lo más importante es que contienen una fuerte dosis de leucina. Este aminoácido es conocido por su capacidad para desarrollar músculos.
2. pescado
Si ya obtienes suficiente grasa en tu dieta pero necesitas aumentar tu ingesta de proteínas, no busques más que el pescado. Este es uno de los mejores fuentes de proteínas magras se puede comer y es rico en otras vitaminas y minerales. ¿Un bono? El pescado está cargado de ácidos grasos omega-3. Aunque son conocidos por sus muchos otros beneficios para la salud, omega-3 También ayuda a mejorar el rendimiento muscular y prevenir la pérdida de masa muscular. El salmón y el atún son opciones de alimentos especialmente excelentes para desarrollar músculo.
3. Nueces
Cuando se consumen con moderación, las nueces son una excelente opción para desarrollar músculo. Estos sabrosos refrigerios ofrecen la combinación perfecta de proteínas, grasas y fibra, lo que los convierte en una de las formas más equilibradas de impulsar tu entrenamiento. Hay que tener cuidado porque muchos frutos secos (incluido el maní, que en realidad son legumbres) tienen un alto contenido calórico. Consulte las opciones ricas en nutrientes almendra o nuez.
4. Soja
Si estás intentando desarrollar músculo con una dieta sin carne, la soja debería ser una de tus mejores amigas. Es una de las legumbres más nutritivas que puedes comer y contiene poderosas proteínas que ayudan a desarrollar músculo. La sombra lo abarca todo nueve aminoácidos esencialesconvirtiéndola en una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal disponibles.
5. yogur griego
Los productos lácteos son una fuente única de proteínas porque proporcionan una combinación de proteína de suero de rápida digestión y proteína de caseína de digestión lenta. Cuando se consumen juntosEstos dos tipos de proteínas pueden mejorar y prolongar el proceso de síntesis de proteínas por el que pasan los músculos durante la recuperación, lo que ayuda a desarrollar masa magra. El yogur griego es una excelente opción láctea porque contiene duplicar la proteína comparado con el yogur natural y cuenta con extra beneficios para la salud de los probióticos No lo encontrarás en la leche ni en el queso.
6. Requesón
No ofrece los mismos beneficios probióticos que el yogur, pero el requesón es una excelente segunda opción como proteína a base de leche. De hecho, el requesón contiene más proteínas que el yogur griego y cuenta con la misma combinación de digestión lenta y rápida. Es una fuente especialmente excelente de caseína, que agrega una cantidad significativa de calorías si necesita asegurarse de consumir las suficientes.
7. aceite de oliva
Puede que no parezca el típico alimento de culturismo, pero el aceite de oliva virgen extra se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años por sus beneficios para el desarrollo muscular. Ampliamente conocido como fuente de salud. grasas monoinsaturadasel aceite de oliva también ayuda reducir la inflamación y degradación muscular lenta. Ambas características pueden ayudar en cualquier régimen de desarrollo muscular.
8. Quinua
No en vano llaman a la quinua un superalimento. Es un grano dinámico (es una semilla pero clasificado como grano integral) un un poco de todoincluyendo muchas proteínas, fibra y carbohidratos, así como una fuerte dosis de vitaminas y minerales. Es el alimento perfecto para desarrollar músculo y aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Receta para músculos fuertes
Agregar estos alimentos para desarrollar músculos a su dieta definitivamente lo ayudará a desarrollar masa muscular y aumentar su fuerza. Recuerde que desarrollar masa muscular lleva tiempo y la dieta es sólo una parte del rompecabezas. Combinar una dieta equilibrada de alimentos ricos en proteínas con ejercicio y descanso saludables acelerará su viaje y mejorará su salud general a lo largo del camino.
