¿Alguna vez te has sentido atrapado en una mentalidad negativa? Es fácil caer en ellos, especialmente cuando te sientes estresado o con falta de sueño. Los ejercicios de atención plena son una forma sencilla y gratuita de romper patrones de pensamiento negativos y cambiar la forma en que percibes las cosas.
También nos ayudan a reconfigurar nuestros pensamientos subconscientes en una dirección más productiva y beneficiosa con el tiempo y, finalmente, eliminan por completo estos patrones de pensamiento negativos. Toma el control de tu salud mental con estos ejercicios de atención plena que puedes comenzar ahora.
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¿Qué es un ejercicio de pensamiento?
Los ejercicios de atención plena son nuevas formas de pensar sobre una situación o experiencia particular que pueden ayudarnos a salir de una forma de pensar estancada o inútil. y algunos ejercicios de pensamiento Algunos son ampliamente estudiados por investigadores psicológicos, mientras que otros son sugeridos por psicólogos y consejeros clínicos de salud mental porque han sido anecdóticamente útiles para ciertos tipos de pacientes. Se pueden recomendar ejercicios de pensamiento. tu terapeuta¿Serán ellos? en línea o en persona.
Es importante recordar que no existe un ejercicio de mentalidad único que sirva para todos. Pruebe uno de estos durante algunas semanas y vea si le gusta cómo afectan su salud mental y su sensación de bienestar. Si no, puedes probar con otro. Los ejercicios de mindfulness deberían ser una forma de ver el mundo de otra manera, no un tratamiento médico.
¿Cuáles son los beneficios para la salud mental de los ejercicios de atención plena?
Ideas de reestructuración es uno de los pilares de la terapia cognitivo-conductual, que ha demostrado ser eficaz en muchos estudios.
- El pensamiento se puede practicar. ayuda a mantener la calma durante momentos estresantes y al continuar trabajando, previniendo una reacción más grave como un ataque de ansiedad.
- Los ejercicios de mindfulness pueden reducir la duración y la intensidad de los síntomas de ansiedad no combinado con la terapia tradicional.
- cuando se combina con aplicación de salud mentalLos ejercicios de atención plena pueden proporcionar un diario de los cambios en el crecimiento y la salud mental de una persona.
- Los ejercicios de atención plena pueden ayudarnos a ser más conscientes de las cosas que desencadenan nuestra ansiedad, lo que puede ayudarnos a cambiar nuestra vida. experimentar ansiedad con menos frecuencia.
6 ejercicios de atención plena para mejorar tu salud mental
La próxima vez que se sienta estresado, pruebe una de estas formas de combatir las emociones abrumadoras.
Ejercicio de autoobservación
Muchas tradiciones espirituales implican o participan en la autoobservación. ejercicio mentalpero también es útil en un contexto no espiritual. Cuando empiece a experimentar síntomas relacionados con la ansiedad, puede utilizar este ejercicio para sentir curiosidad y aprender más sobre lo que está experimentando. Cómo hacerlo:
1. Si te sientes ansioso y tienes unos minutos para ti, hazlo. Aunque sea sólo por unos minutos, aléjate de los demás para que no te molesten.
2. Comienza a notar cómo se siente cada elemento de tu cuerpo. ¿Sientes ansiedad en tus hombros, cuello, estómago o cabeza? ¿Tiene otros síntomas como fatiga o dolores de cabeza? No juzgues los sentimientos, sólo presta atención a ellos, como si estuvieras observando un experimento científico y se suponía que todo se iba a poner de moda.
3. Luego convierte tu observación en tus pensamientos. ¿cuáles son? factores de estrés específicos circulando por tu mente? Intenta catalogarlos sin dejar que te abrumen. Cuando notes algo, reconoce que lo “escuchaste” y déjalo ir.
4. Si puedes llegar a un lugar donde puedas concentrarte completamente en las sensaciones de tu cuerpo y mente, puedes relajarte haciendo cosas como relajar los músculos o dejar ir tus pensamientos en lugar de reprimirlos. Esto puede requerir algunos intentos.
El acto de autoobservación puede ser una forma de liberar tu mente de la ansiedad y regresar a tu cuerpo. cuando entramos luchar o huir En este modo, la ansiedad nos lleva a un lugar seguro, pero si estamos físicamente seguros, puede ser una forma de evaluar nuestro cuerpo y encontrar nuestra base nuevamente.
Los ejercicios de autoobservación pueden ayudarle a mantenerse firme en el momento presente.
Mantenga un diario de sus pensamientos
Una forma en que las personas pueden comprender mejor sus síntomas de ansiedad es registrar sus pensamientos. Esto se puede hacer en un diario de papel tradicional, pero existen otras opciones, especialmente si resulta inconveniente llevar un cuaderno adicional a todas partes. Aplicación diario de pensamientos Es una interfaz sencilla que te permite registrar tu estado de ánimo y todos los detalles al respecto. También incluye otros ejercicios de mindfulness, como practicar la gratitud y analizar el pensamiento.
Revisar periódicamente sus pensamientos puede ayudarle a establecer conexiones, como por ejemplo, cómo el sueño, el ejercicio y la dieta afectan sus síntomas de ansiedad.
deja de preocuparte
pensamiento ansioso responde mejor a la distracción con otra tarea. Estos métodos tratan más de lo que te distrae y menos del método técnicamente “correcto”.
- Intente tensar y relajar diferentes músculos de su cuerpo, concéntrese en la actividad muscular y vea si le ayuda a dejar de tener pensamientos ansiosos.
- Respiración con una cuenta intencional, como una cuenta de cuatro y una cuenta de cuatro.
- Puedes poner música, un audiolibro o un programa de radio. deja de preocuparte pensamientos y desvía tu mente hacia otra cosa.
- Verbalmente o decir en voz alta que ha terminado de pensar. hablar afirmaciones puede ayudarte a salir de tu cabeza y escuchar la voz positiva con mayor claridad.
- Elegir una tarea relajante que también sea mentalmente interesante: jugar juegos de palabras en el teléfono, cargar el lavavajillas, hacer yoga o alguna otra rutina de estiramiento prescrita puede detener eficazmente la ansiedad.
- A veces, contar lentamente ayuda a detener la ola de ansiedad.
Utilice ejercicios de defusión cognitiva
Defusión cognitiva Los ejercicios se centran en obtener una perspectiva externa de nuestros pensamientos o estrategias para ayudarnos a separar nuestros pensamientos y verlos con mayor claridad. A menudo se utilizan en la TCC y otros tipos de terapia cognitiva.
- Utilice una voz sensata: a algunas personas les resulta útil desconectarse de sus pensamientos. voz estúpida “Oh, crees que eso es muy inquietante, ¿no?” u otra observación sobre el pensamiento.
- Hojas de arroyo: Algunas personas usan visualización sus pensamientos flotan río abajo, llegando a ellos y luego yendo, como una forma de verlos como algo separado de su identidad central.
- Identifique sus pensamientos: a algunas personas les resulta útil identificar “ese es un pensamiento ansioso” o “ese es un pensamiento aterrador” porque tienen pensamientos que les ayudan a eliminar su juicio de la realidad y a considerarlos como objetos separados. no es necesario creer directamente.
- “Gracias”: Si nuestra mente nos da una advertencia en forma de pensamiento ansioso, podemos ofrecerla. gracias a nuestra mente por intentar ayudarnos y advertirnos.
Practica la autocompasión
La ansiedad a veces se manifiesta como una preocupación excesiva por no ser lo suficientemente bueno o tener rasgos negativos. Estos pensamientos, cuando se juegan en círculos, pueden ser deprimentes y hacer que las actividades cotidianas sean miserables. Esta es una forma de combatir el diálogo interno negativo. practicar la autocompasión. Aunque pueda parecer extraño al principio, tratar de ver tu situación actual como la está pasando un buen amigo puede ser un comienzo. En lugar de las duras críticas que sueles hacerte a ti mismo, consuélate como consolarías a un amigo.
Otro ejercicio de autocompasión es buscar una foto y centrarse en ella. tú mismo desde la infancia. En lugar de dirigir tus pensamientos a tu yo adulto, dirígelos a ese niño. Reconoce que tu adulto merece el consuelo que merece un niño porque tú también estás aprendiendo cosas diferentes.
árbol de preocupaciones
árbol de preocupaciones Es una herramienta diseñada para personas con ansiedad compulsiva o persistente para ayudarles a tomar una decisión consciente entre preocuparse o hacer otra cosa. Es un diagrama de flujo personalizable para la persona, pero sobre todo “¿qué me preocupa?” Comienza con la pregunta. luego “¿Puedo hacer algo al respecto?” y “¿Hay algo que pueda hacer al respecto ahora?” El árbol ayuda a las personas a dejar de lado las preocupaciones cuando no se puede hacer nada, a hacer un plan claro si no se puede hacer nada ahora y a hacer algo si hay algo útil de qué preocuparse ahora. Esto ayuda a evitar la rumiación, donde tenemos los mismos pensamientos que nos provocan ansiedad una y otra vez sin alivio.
El resultado final
Los ejercicios de atención plena pueden ser diferentes de nuestros patrones de pensamiento habituales, pero si tienes curiosidad, puedes cambiar de opinión con el tiempo y probar formas de pensar más positivas. Si descubre que los ejercicios de atención plena empeoran sus síntomas de ansiedad, es posible que los ejercicios de atención plena no sean efectivos para usted o que su ansiedad responda mejor al tratamiento de un psiquiatra o consejero. Es una buena idea hablar con un profesional de la salud mental para obtener mejores respuestas sobre su situación específica.
