Es hora de dejar de avergonzar tu sueño. Si bien las siestas definitivamente pueden afectar tu sueño nocturno si no tienes cuidado, hay una manera de obtener lo mejor de ambos mundos: las siestas durante el día. y Todavía duermo bien por la noche. Aquí es donde entramos nosotros. Cuando duermas una siesta a mitad del día, recuerda estas estrategias de seis días para hacerlo bien.
Aquí hay más consejos para lograr un sueño de mejor calidad. Siete ayudas naturales para dormir para el insomnio y como crear el ambiente perfecto para un buen descanso.
Consejos: cómo dormir sin perturbar el sueño
De un suspiro colectivo de alivio: puede alegrarse de poder disfrutar de una siesta por la tarde y no sentir que ha interrumpido su ciclo de sueño durante los próximos cinco días.
Si bien algunas personas necesitan evitar las siestas, como se mencionó anteriormente, con la estrategia correcta, la mayoría de las personas pueden disfrutar de una siesta por la tarde y dormir bien incluso cuando el mundo se oscurece. Aquí hay siete cosas que debes y no debes hacer antes de tu próxima siesta.
1. Intente tomar una siesta temprano en la tarde
Cuanto más temprano puedas irte a la cama (cuando empieces a tener sueño), mejor. Al igual que las siestas largas, las siestas tardías pueden alterar tu ciclo de sueño y mantenerte despierto durante la noche. Aunque el ritmo circadiano de cada persona es único, para la mayoría de las personas siente una caída en el estado de alerta entre la 1:00 p.m. y las 3:00 p.m. Si puede llegar a un lugar de descanso durante este período de tiempo, esta es su mejor opción para dormir bien por la noche sin perturbarlo.
Debe haber mínima luz en la habitación donde duermes. Esto es difícil de conseguir sin cortinas que oscurezcan la habitación durante el día, así que si duermes mucho, invierte en algunas.
2. Prepara el escenario
Si quieres relajarte, puedes optimizarlo. Su entorno para dormir debe ser tan tranquilo como el entorno en el que duerme. Lo ideal es que duermas donde duermes. Dormir en un ambiente tranquilo (con poca o ninguna luz, una temperatura agradable y una almohada que se adapte a su estilo de dormir) le ayudará a conciliar el sueño más rápido y a aprovechar al máximo su siesta corta.
3. Dormir sin culpa
Dormir debería hacerte sentir mejor, no peor. No dejes que te culpen por trabajar hasta tarde o por hacer más cosas: necesitabas descansar más por una razón. “Si me voy a dormir ahora, tendré que levantarme más tarde [insert task],” puede alterar aún más tu ciclo de sueño y hacer que desarrolles una mentalidad vergonzosa en torno al sueño, como si fuera algo que nunca deberías hacer. Por lo tanto, duerme sin sentirte culpable siempre y cuando sigas cumpliendo con tus obligaciones básicas.
Y si todavía te sientes culpable por tomar una siesta por la tarde, algunas culturas literalmente incorporar el sueño a su rutina diariaeso debería ser prueba suficiente de que dormir es bueno para usted.
4. Duerme poco
Más no es mejor cuando se trata de dormir. El Clínica Mayo aconseja a la gente dormir solo 10-20 minutos. Esto puede parecer ridículamente corto, incluso inútil, pero los estudios muestran que esta duración del sueño mejorar el estado de alerta sin la sensación de aburrimiento después de dormir que muchas personas conocen. Las siestas que duran tan solo 30 minutos pueden ser la causa”inercia del sueño”, un período de deterioro del rendimiento inmediatamente después de dormir.
Si duermes una hora o más, puedes alterar gravemente tu ritmo circadiano. Además, dice Fargo, despertarse de una siesta más larga puede hacerte sentir atontado y despierto porque requiere que te despiertes de un sueño más profundo. Esto puede anular los beneficios (léase: estado de alerta) que espera obtener del sueño.
5. No confundas dormir con pasar tiempo frente a la pantalla
El único propósito del sueño es hacerte sentir mejor, no peor. Combinar el sueño con el tiempo frente a la pantalla puede hacer que el sueño sea menos productivo Los efectos psicosociales del tiempo frente a la pantalla. (especialmente el uso de las redes sociales) puede deshacer la tranquilidad que obtienes al dormir.
Si trabaja en una profesión que requiere el uso de una computadora, es posible que no sea posible evitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse. Pero esta es otra razón para evitar las pantallas durante unos momentos después de dormir. Guarde su teléfono y haga algo para prolongar su relajación: medite durante cinco minutos, estire brazos y piernas, salga a caminar un poco o coma un refrigerio saludable. Luego vuelve al trabajo o a cualquier tarea que llame tu nombre.
6. No reemplaces el sueño con cafeína
Todo el mundo está ocupado y el agotamiento está en su punto más alto, pero el estrés y la ansiedad del trabajo y la vida nos mantienen a todos moviéndonos a 100 millas por hora. A menudo es tentador tomar una taza de café extra por la tarde porque crees que tacharás más cosas de tu lista de tareas pendientes, pero tu cuerpo se beneficia mejor con una siesta energética.
El consumo de cafeína por la tarde se asocia con despertares nocturnos, incluso si bebes el café de la tarde seis horas antes de acostarte. Beber espresso tres horas antes de acostarse retrasa la producción de melatonina (una hormona que induce el sueño). casi una hora.
Sin embargo, las siestas cortas reducen la somnolencia. mejorar el enfoque y aumentar la productividad sin el temido bajón de cafeína.
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¿Por qué dormimos siestas por la tarde?
La caída natural de energía y concentración que se experimenta después del almuerzo se conoce como “caída de la tarde”. esta es tu parte ritmo circadianoel reloj biológico dentro de tu cuerpo que regula tu ciclo de sueño. Esto es causado por cambios en las hormonas y los neurotransmisores, particularmente el cortisol y la adenosina.
Cortisol Te hace sentir despierto y alerta. Los niveles de cortisol en el cuerpo suelen ser altos cuando te despiertas por primera vez y disminuyen constantemente a lo largo del día. Sin embargo, tu cuerpo produce más cortisol en respuesta a ciertos estímulos, como el ejercicio, por lo que hacer ejercicio por la tarde puede ayudarte a sentirte más despierto.
adenosinaen cambio, te hace sentir somnoliento y tu cuerpo secreta más a medida que avanza el día. (Dato curioso: cafeína bloquea los receptores de adenosina en las célulasentonces funciona para advertirte.)
Además de su reloj biológico natural, factores como la calidad del sueño nocturno, la dieta, la ingesta de cafeína, la temperatura ambiente, el tiempo frente a la pantalla y los hábitos de ejercicio afectan la fatiga de la tarde. Los trastornos del sueño como la apnea del sueño y el insomnio también contribuyen a la somnolencia diurna.
¿Quién no debería dormir?
Dr. Ramiz Fargo, director médico Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Loma LindaLa mayoría de las personas pueden conciliar el sueño y aun así disfrutar de un ciclo de sueño saludable, pero las personas que luchan contra el insomnio deberían evitarlo, dijo CNET a CNET.
Para las personas que experimentan despertares nocturnos, dormir demasiado puede exacerbar el problema y provocar alteraciones del sueño de varias maneras, entre ellas:
Si no te han diagnosticado ningún trastorno del sueño y normalmente no tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, podrás dormir sin problemas.
