En general, hay dos razones principales por las que resulta difícil despertarse por la mañana. O eres una persona mañanera, pero algo ha alterado tu horario de sueño o el tuyo. cronotipo del sueño ave nocturna.
Si estás en el primer grupo, son buenas noticias: todo lo que necesitas hacer es descubrir qué está interfiriendo con tu sueño y tomar medidas para solucionarlo.
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Si está en el último grupo, hay buenas y malas noticias: puede que sea un madrugador, pero dado que su biología lo impulsa en gran medida, este cambio requiere planificación, autodisciplina y coherencia. Continúe leyendo para descubrir lo que necesita saber para despertarse por la mañana.
Vea cómo la combinación cognitiva puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, qué posturas de yoga hacer por la noche y nuestros consejos para dormir que todos deberían saber.
He aquí por qué te cuesta despertarte por la mañana
Uno de los principales contribuyentes a las mañanas pesadas. despertar nocturnodijo Barton Scott, nutricionista y fundador Fórmulas actualizadasuna empresa de suplementos centrada en mejorar el sueño.
“El despertar nocturno, en última instancia, como concepto, no está sincronizado con el ritmo circadiano normal”, dijo Scott. “Esto se llama cronodesorientación, y esta falta de coordinación provoca problemas para conciliar el sueño, conciliar el sueño antes de lo esperado. [and] quedarse dormido inesperadamente.”
Puede experimentar despertares conscientes sabiendo que no está durmiendo bien, o puede experimentar un sueño fragmentado, que incluye muchos despertares breves cada noche de los que no es consciente o no recuerda.
Considere estas situaciones para determinar si es posible que se haya perdido una noche sin saberlo:
- El día anterior dormiste más de 20 minutos.
- Tú descansado el día anterior después de las 3:00 p.m.
- Has tomado cafeína por la tarde.
- Comiste tu última comida dos horas antes de acostarte.
- Tu última comida fue pesada.
- Consumió alcohol unas horas antes de acostarse.
- Miraste las pantallas hasta la hora de dormir.
- La temperatura de tu dormitorio no es la adecuada.
Otro colaborador, quizás el más importante, dijo que algunas personas simplemente no son madrugadoras. Terry Kralenfermera registrada y educadora clínica del sueño certificada. Cada uno tiene su propio cronotipo que regula el ciclo del sueño.
“Los noctámbulos a menudo luchan contra una sociedad que se centra en los madrugadores”, dijo Kralle. “Obviamente, esto puede provocar falta de sueño y todas sus consecuencias cuando sus horas de trabajo no están sincronizadas con su reloj biológico”.
Leer más: Los mejores despertadores para el amanecer.
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Detalles
9 consejos prácticos para despertarse más temprano
Si no eres madrugador por naturaleza, necesitarás usar tácticas como la exposición a la luz y cambios graduales en el sueño para cambiar tu reloj biológico. Aquí hay algunos consejos de Cralle:
- Empiece poco a poco: Configure su alarma 15 minutos antes cada dos días y continúe hasta llegar a su hora ideal para despertarse.
- no te demorespuede hacer que despertarse sea más difícil (incluso si no quieres cambiar tu reloj biológico)
- Consigue un poco de luz de la mañana De 20 a 30 minutos si es posible. La exposición a la luz brillante a primera hora de la mañana ayuda a suprimir la producción de melatonina y restablece el reloj biológico. Corre las cortinas o da un paseo corto para conseguir este efecto.
- Mantener una hora constante para despertarseincluso los fines de semana.
- Utilice el método RISEUP: Revite presionar el botón de repetición, Iaumentar la actividad en la primera hora de despertarse, Slavarse o lavarse la cara, miexponerse a la luz solar y ELLA ESmúsica beat y PAGconseguir un amigo
- Evite la cafeína después de las 3:00 p.m.
- Toma un desayuno rico en proteínas. poco después de despertar.
- evitar dormir si es posible. Si no puede, duerma poco.
- Evite la luz brillante por la noche y hay toque de queda para los medios de comunicación. Intente apagar la pantalla al menos una hora, pero idealmente dos horas, antes de acostarse.
Estas tácticas diarias se convierten en hábitos si las practicas el tiempo suficiente y, con el tiempo, descubrirás que despertarte por la mañana es más fácil.
¿Debería ser una persona mañanera?
La sociedad elogia a los madrugadores por su productividad y éxito, pero en realidad no es necesario ser madrugador para ser productivo o exitoso. Para muchas personas, despertarse temprano conduce a buenos hábitos y salud en general, pero para algunas, despertarse temprano va en contra de su cronotipo biológico.
Aprox. El 25% de las personas son madrugadores naturales. y alrededor del 25% son noctámbulos. El resto de nosotros nos encontramos en algún punto intermedio. La genética ciertamente juega un papel en su ritmo circadiano natural, y algunos expertos dicen que intentar cambiar su cronotipo puede dañar su salud.
Cómo identificar problemas de sueño para despertar más temprano
Además de los culpables de la falta de sueño comentados anteriormente, también debes considerar el estado general de tu bienestar físico y mental. Por ejemplo, las deficiencias de nutrientes y la ansiedad son dos razones comunes por las que las personas no pueden dormir por la noche, dijo Scott.
Quizás quieras empezar monitoreo del sueño Además si aún no lo has hecho llevar un diario de alimentos Un diario sencillo para que puedas volver atrás y descubrir qué causó la noche de insomnio.
Por ejemplo, supongamos que escribe en su diario que está preocupado por un gran proyecto de trabajo. Estás estresado, así que cenaste pizza y helado. No tienes que preguntarte por qué no dormiste mucho: las respuestas están en tu diario.
La preocupación probablemente alargó el tiempo para conciliar el sueño y elegir una dieta puede alterar el sueño. Los alimentos ricos en grasas, en particular, tardan más en digerirse y los alimentos ácidos, como la salsa de tomate, pueden provocar reflujo ácido. Y El azúcar altera el sueño. provoca diversos cambios fisiológicos.
Una vez que haya identificado las causas de la falta de sueño, puede comenzar a hacer cambios para descansar bien por la noche. Y si eres madrugador por naturaleza, un sueño de calidad debería ser suficiente para que despertarte por la mañana sea más fácil.
Pasando de noctámbulo a madrugador
De hecho, existe un grupo de defensa de quienes llegan tarde a las escuelas y lugares de trabajo. un grupo llamado sociedad Bdice que mientras la sociedad favorece a las “personas A” (madrugadores), las “personas B” (que se levantan tarde) se ven constantemente obligadas a ignorar sus relojes biológicos.
¿Su misión? “Necesitamos liberarnos de la sociedad que trabaja de 9 a 5 y de su falta de respeto hacia las personas B. Si podemos ofrecer a las personas horarios de trabajo que coincidan con sus ritmos circadianos, la calidad de vida, la salud, la infraestructura y la productividad mejorarán”.
El grupo tiene una buena idea. Las investigaciones han demostrado que cambiar deliberadamente su reloj biológico para ser madrugador no necesariamente le brinda las cualidades asociadas con los madrugadores, como buen humor y satisfacción con la vida. en cambio, el cambio puede ser contraproducente — mal humor y bajo nivel de bienestar.
Por lo tanto, levantarse temprano no necesariamente lo hace más productivo y exitoso. En cambio, es más probable que los madrugadores se ajusten al horario que la sociedad ha establecido para todos los demás.
Por ejemplo, un joven de 17 años que se levanta temprano no tiene dificultades para concentrarse y completar el trabajo en una clase de primer grado que comienza a las 7:30 a. m. en la misma clase y obtienen malas notas porque sus cuerpos todavía producen melatonina a las 7:30 am
Los cronotipos también pueden cambiar con la edad. Por ejemplo, los niños pequeños tienden a despertarse temprano, los adolescentes se levantan tarde y se acuestan tarde, y los adultos vuelven a las preferencias matutinas. Su reloj biológico actual puede ser en parte producto de su etapa de vida.
¿Te preocupa que tu cronotipo natural esté afectando negativamente tu trabajo? Si trabaja por turnos, pregunte en su lugar de trabajo sobre cómo pasar al siguiente turno. Si trabaja en una oficina con una hora de inicio obligatoria, intente hablar con su jefe para cambiar su horario. Pueden ser más compatibles de lo que crees, especialmente si les dices que trabajar con tu cuerpo, no contra ellos, te hará más productivo y mejorará la calidad de tu trabajo.
Entonces, si no necesitas cambiar tus tendencias nocturnas, lo mejor es seguir con tu cronotipo natural.
