¿Quieres impulsar tus años dorados? Considere levantar pesas. Es una forma comprobada de reducir el estrés y aumentar los niveles de energía. También ayuda a deshacerse de la depresión y la ansiedad, así como de las enfermedades crónicas que enfrentará más adelante en la vida. Si en su lista de tareas pendientes está hacerse más activo todos los días y dejar de sentarse en el sofá, levantar pesas es una gran idea.
Para aquellos de ustedes que son nuevos en el uso de pesas o necesitan un repaso, esta guía los ayudará a encaminarse en la dirección correcta. Analizaremos cómo el levantamiento de pesas puede ayudar a un envejecimiento saludable y algunos consejos para comenzar.
Leer más: Las mejores mancuernas ajustables.
¿Es el levantamiento de pesas el secreto para revertir el envejecimiento?
Aquí hay algunas formas en que el levantamiento de pesas puede ayudar a mantener su cuerpo saludable a medida que envejece:
Se mejora la masa muscular y la fuerza.
A medida que envejeces, tu cuerpo experimenta sarcopenia. Aquí es donde se pierde masa muscular y fuerza. Puedes empezar a experimentar esto a partir de los 30 años y Puedes perder hasta el 50% de tu masa muscular. Cuando cumplas 80 años. Al incorporar el levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios, le permite a su cuerpo desarrollar fuerza y resistencia.
Con el tiempo, esto no sólo puede frenar los efectos de la sarcopenia, sino también revertirlos. Cuando levantas pesas, tu cuerpo experimenta hipertrofiaaquí es donde crecen tus músculos.
¿Por qué crecen cuando levantan pesas? Cuando estresas tus músculos al levantar objetos, se crean pequeños desgarros. Estas lágrimas crean músculos más grandes, más fuertes y más resistentes para sanar.
Mejora de la salud y densidad ósea.
Sergi PutovLevantador de pesas profesional y jefe de ciencias del deporte en el equipo de levantamiento de pesas de Torokhti dice: “Si bien el levantamiento de pesas ejerce presión sobre los huesos y los estimula a ser más fuertes y densos, desempeña un papel importante en la prevención de enfermedades como la osteoporosis. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen una mayor densidad ósea, lo cual es importante para la salud ósea a largo plazo.
Mejor salud metabólica y control del peso.
Levantar pesas con regularidad puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y ayudarle a mantener un peso saludable. Chris PruittEl entrenador personal certificado y director ejecutivo de WorkoutHealthy.com dice: “Levantar pesas mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo cual es fundamental para prevenir la diabetes tipo 2”.
Su funcionamiento es que cuando levantas pesas, puedes aumentar la sensibilidad a la insulina, al igual que correr. A su vez, tu cuerpo quema glucosa, lo que hace que tu cuerpo funcione mejor con la insulina. Así que no es ninguna sorpresa encontrar el tuyo. Disminución de los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio..
Aumentar la movilidad y la flexibilidad.
A medida que tus músculos se fortalezcan, experimentarás una mayor amplitud de movimiento. Esto es importante porque se sentirá mejor, tendrá menos dolor y tendrá más flexibilidad en las articulaciones. Putsov añade: “El entrenamiento con pesas constante promueve el crecimiento muscular y mejora la calidad de los músculos. Aumenta la movilidad y la función física, y reduce el riesgo de caídas y lesiones comúnmente asociadas con el envejecimiento”.
Además, al tener músculos fuertes, tu cuerpo puede recuperarse más rápido de las lesiones. Estimula el flujo sanguíneo a los músculos, facilitando el transporte de nutrientes al cuerpo y acortando el tiempo de recuperación.
Beneficios para la salud mental y función cognitiva
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo produce endorfinas. Las endorfinas no sólo dan una sensación de euforia, sino que también reducen el dolor en el cuerpo. Cuando haces ejercicio regularmente, notarás que tienes más energía, duermes mejor y eres menos propenso al estrés.
Además, La suplementación con hierro puede mejorar su función cognitiva también. Durante el ejercicio, los músculos envían señales, también conocidas como miocinas, que afectan al cerebro. Las investigaciones muestran que cuando ingresan al cerebro, crean un mejor equilibrio inmunológico y reducen la inflamación. Al reducir los marcadores inflamatorios, te hace menos susceptible a enfermedades que afectan el cerebro.
La función cardíaca mejora
Tu corazón quiere hacer ejercicio, he aquí por qué: cuando levantas pesas o corres, tu trabajo es más fácil músculos para extraer oxígeno de la sangre. A su vez, el corazón no tiene que bombear tanta sangre desde los músculos. También reduce la presencia de hormonas del estrés. Cuando lo son, pueden hacer que su corazón lata con más fuerza y ejercer más presión sobre él.
Además de eso, El ejercicio puede reducir la frecuencia cardíaca. y tu presión arterial. Por lo tanto, levante pesas, ya que esto puede reducir la carga de trabajo del corazón.
Cómo empezar a levantar pesas para un envejecimiento saludable
Antes de añadir el levantamiento de pesas a tu rutina de ejercicios, hay algunas cosas que debes considerar:
consulta a tu medico
Si tiene una afección preexistente o le preocupa si levantar pesas es adecuado para usted, consulte con su médico antes de ir al gimnasio. Conocerán su historial de salud, medicamentos, lesiones previas y factores de riesgo. Con esta información, puede ayudarle a decidir si levantar pesas es adecuado para usted.
Comprender la importancia de la forma y la técnica adecuadas.
“Vale la pena señalar que el levantamiento de pesas, especialmente en las etapas posteriores de la vida, requiere orientación y técnica adecuadas”, dijo Putsov. “Consulte con un entrenador profesional certificado o preparador físico que pueda crear un programa personalizado basado en sus objetivos, habilidades y salud. La forma y la técnica adecuadas son esenciales para prevenir lesiones y maximizar la efectividad de su entrenamiento con pesas”.
Si le preocupa pagar el entrenamiento personal, existen formas de evitarlo. Algunos gimnasios ofrecen entrenamiento gratuito cuando te registras como miembro. Esto es invaluable porque puedes aprender técnicas que puedes usar en futuros levantamientos. Muchas YMCA ofrecen clases en las que puedes aprender más sobre el entrenamiento con pesas.
Intenta evitar lesiones gradualmente.
Incluso si ya has levantado pesas antes, es importante comenzar con pesas más livianas y concentrarte más en la técnica. A medida que sus músculos comiencen a ganar fuerza, aumente gradualmente el peso mientras escucha a su cuerpo. Cuando tienes un peso mayor, es posible que experimentes menos resistencia. Sin embargo, si siente un dolor intenso después de hacer ejercicio y/o interfiere con su capacidad para hacer otras cosas, entonces se está exagerando.
Por eso es ideal establecer un sistema de compañeros al levantar pesas. En primer lugar, es bueno hacer algunos ejercicios como press de banca o sentadillas. En segundo lugar, pueden proporcionar otro par de ojos durante el ejercicio para garantizar que su peso no sea demasiado pesado como para afectar la técnica.
Agregue otras formas de ejercicio para una rutina equilibrada
Tu cuerpo obtiene todos los beneficios del levantamiento de pesas cuando lo combinas con otros ejercicios. Dependiendo de su salud, esto puede incluir caminar, trotar o andar en bicicleta. Lo que es más importante es que cuando equilibras el levantamiento de pesas con otros ejercicios, estás apuntando a diferentes músculos cuando levantas pesas. Además, ganarás paciencia, fortalecerás tu corazón y aumentarás tu flexibilidad.
Pruitt también recomienda que “Incorporar una dieta equilibrada rica en proteínas, vitaminas y minerales potenciará los efectos del levantamiento de pesas y favorecerá la recuperación y el crecimiento muscular”. Consulta con tu entrenador personal, médico o nutricionista qué alimentos incluir en tu dieta.
Demasiado tiempo, no leí
Levantar pesas puede revertir el envejecimiento de muchas maneras. Mejora la masa muscular y la flexibilidad, y te ayuda a sentirte mejor. También aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. Levantar pesas también es una forma segura de mantener el corazón sano al reducir las hormonas del estrés. Y puede mejorar la función cognitiva al reducir la inflamación. En general, los suplementos de hierro pueden ayudarle a sentirse mejor y revertir muchos de los efectos que conlleva el envejecimiento.
