Chuqur nafas oling. Endi nafas olishga e’tibor qaratish uchun oxirgi vaqtingizni o’ylab ko’ring. Nafas olish biz uchun ikkinchi tabiatdir, shuning uchun biz bu haqda ko’p o’ylamaymiz. Ammo, maqsadli nafas olayotganimizda nima sodir bo’ladi? Nafas olish usuli bizning nafasimizga bevosita ta’sir qiladi salomatlik, stress darajasi va hatto hissiyotlar.
Nafas olish so’nggi paytlarda shu qadar mashhur bo’ldiki, Gvinet Peltrou unga butun epizodni bag’ishladi Netflix seriyasi, Goop laboratoriyasi. Ko’rgazmada aqliy va jismoniy to’siqlarni engib o’tish uchun turli xil texnikalar, jumladan, nafas olish mashqlari ko’rsatilgan. Biroq, nafas olish mashqlari hind yogik nafas olish amaliyoti deb nomlanuvchi erta davrlarga borib taqaladi Pranayama. Sanskrit tilidan tarjima qilingan Prana “hayotiy kuch”, yama esa “nazorat qilish” degan ma’noni anglatadi.
Zamonaviy ilm-fan shuni ko’rsatadiki, nafas olish mashqlari sog’lig’ingizni o’zgartirishi va stressni engillashtirishi mumkin. Eng yaxshi qismi? Har kim buni xohlagan vaqtda, bepul qilishi mumkin. Buni uyda sinab ko’rish uchun nima kerak.
Ko’proq o’qish: Eng yaxshi meditatsiya dasturlari
Nafas olish nima?
Nafas olish – bu asosan boshqariladigan nafas olish, bu erda siz o’zingizning ruhiy, hissiy va jismoniy holatingizni o’zgartirish uchun nafas olish tartiblaringiz oqimini ataylab tartibga solasiz. Har bir nafas olish mashqlarida sizdan nafasingiz va u sizni qanday his qilishini bilishingiz so’raladi. Uning maqsadi ong va tana o’rtasida muvozanatni yaratishdir. Siz sinab ko’rishingiz mumkin bo’lgan bir nechta nafas olish texnikasi mavjud va ularning har biri tanangizga o’ziga xos ta’sir ko’rsatadi.
Nafas olish mashqlarining afzalliklari nimada?
Agar siz yangi kundalik odatlarni o’z ichiga olmoqchi bo’lsangiz stressni, tashvishni engillashtirishga yordam beradi yoki umumiy farovonligingizni yaxshilang, nafas olish siz izlayotgan narsa bo’lishi mumkin. Odamlar ko’pincha aqliy, hissiy, jismoniy va jismoniy rivojlanishga yordam berish uchun nafas olish mashqlarini bajaradilar ruhiy farovonlik.
Bir tadqiqotga ko’ra, nafas olish mumkin kognitiv ish faoliyatini yaxshilash va stressni kamaytirish Aks holda sog’lom kattalarda. Xuddi shu tadqiqot shuni ko’rsatdiki, nazorat ostida nafas olish surunkali stress bilan bog’liq sog’liq muammolarini kamaytirishga yordam beradi.
Xuddi shunday, a tizimli ko’rib chiqish Nafas olishning surunkali obstruktiv o’pka kasalligi bo’lgan odamlarga ta’siri bo’yicha sakkizta tadqiqotni tahlil qilgan KOAH bilan og’rigan labda nafas olishni mashq qilgan bemorlar jismoniy faoliyat davomida yaxshi chidamlilikka ega degan xulosaga keldi.
Sekin, tez nafas olish bilan bog’langan:
- Yaxshilangan kayfiyat
- Ko’proq hushyorlik va kuch
- Yengillikning kuchayishi
- Kamroq tashvish va depressiya
- G’azab belgilarining kamayishi
Yangi boshlanuvchilar uchun nafas olish texnikasi
Fikringizni tozalashga, dam olishga va hatto jismoniy chidamlilikni oshirishga yordam beradigan ko’plab nafas olish mashqlari mavjud. Biz yangi boshlanuvchilar uchun juda mos bo’lgan bir nechta sevimli texnikamizni jamladik, chunki ular oddiy, tez va amal qilish oson.
4-7-8 nafasi: stressni his qilganingizda
4-7-8 nafas olish sxemasi tomonidan ishlab chiqilgan Endryu Vayl, MD., va “dam beruvchi nafas” sifatida tanilgan. Bu stressni yo‘qotishning oddiy, ammo samarali usuli bo‘lib, u to‘rt marta nafas olish, yetti marta nafasni ushlab turish, keyin sakkiz marta nafas chiqarishdan iborat. Ko’p odamlar bu maxsus texnikadan tashvish va tashvishlarni bartaraf etish uchun foydalanadilar yaxshiroq uyquga erishing.
Vayl o’z veb-saytida “muntazam, diqqat bilan nafas olish mashqlari bilan shug’ullanish tinchlantiruvchi va quvvat bag’ishlaydi va hatto vahima hujumlaridan ovqat hazm qilish kasalliklarigacha bo’lgan stress bilan bog’liq sog’liq muammolariga yordam beradi” deb ta’kidlaydi.
Qanday mashq qilish kerak
Siz qilmoqchi bo’lgan birinchi narsa – tilingizning uchini og’zingiz tomiga, old tishlaringiz orqasiga qo’ying va tik holatda o’tiring.
Keyin, bir nafas aylanishida quyidagi bosqichlarni bajaring:
1. Og’zingizni yopiq holda, burun orqali to’rttagacha hisoblang.
2. Yetti marta nafasingizni ushlab turing.
3. Sakkiz soniya davomida shovqinli ovoz chiqarib, og’zingizdan nafas oling.
4. Jami to’rtta nafas aylanishi uchun birdan uchgacha qadamlarni takrorlang.
Quti nafasi: ongni tozalash uchun
To’rt kvadrat nafas olish deb ham ataladigan quti nafasi nafasingizni sekinlashtirish uchun ishlatiladigan oson yogik texnikadir. Ushbu turdagi nafas olish mashqlari shunchalik kuchliki, yuqori stressli ishlarga ega bo’lgan odamlar, masalan harbiyko’pincha tanalari “jang yoki uchish” rejimiga o’tganda xotirjamlikni saqlash uchun foydalaning. Uning asosiy maqsadi hisoblaganda ongni chalg’itish va o’pkangizni kislorod bilan to’ldirishdir.
Afsuski, nafas olishning samaradorligi bo’yicha ko’plab tadqiqotlar mavjud emas, chunki bu nisbatan yangi texnikadir, ammo shunga o’xshash nafas olish mashqlari osoyishtalik va asabiylashishga yordam berishini aniqlagan tadqiqotlar mavjud. e’tibor darajasini oshirish.
Qanday mashq qilish kerak
Nafas olish nafas olishning eng oddiy usullaridan biridir va uni deyarli hamma joyda – ish stolida, mashinada yoki hatto kovorking maydonida ham bajarish mumkin. Sizga kerak bo’lgan yagona narsa – bu oddiy qadamlarni bajarish.
1. O’pkangizdagi barcha havoni chiqaring.
2. To’rtta hisoblash uchun nafas oling.
3. Yana to’rt marta nafasingizni ushlab turing.
4. To’rtta hisoblash uchun nafas oling.
5. Uch-to’rt marta takrorlang.
Muqobil burun teshigidan nafas olish: optimal nafas olish chidamliligi uchun
Nadi Shodhana nomi bilan ham tanilgan muqobil burun teshigidan nafas olish hissiyotlarni boshqarishda ong va tanani tinchlantirishga qaratilgan yana bir nafas olish mashqidir. Ushbu nafas olish mashqlari yoga va meditatsiyada juda keng tarqalgan amaliyotdir. Nadi Shodhana sanskrit tilida “nafasni tozalash kanali” degan ma’noni anglatadi. Nomidan ko’rinib turibdiki, bu usul bir vaqtning o’zida bir burun teshigidan nafas olishga qaratilgan.
Kichkina 2017 yilda o’tkazilgan tadqiqot ushbu turdagi nafas olish amaliyotining sog’lom, raqobatbardosh suzuvchilarga ta’sirini tahlil qildi. Tadqiqot shuni ko’rsatdiki, kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun, 30 kun davomida muqobil burun teshigi bilan nafas olishni mashq qilish nafas olish chidamliligini oshirishga yordam beradi. Ushbu dastlabki tadqiqot istiqbolli natijalarni ko’rsatgan bo’lsa ham, muqobil burun teshigidan nafas olishning uzoq muddatli samaradorligini kengaytirish uchun qo’shimcha tadqiqotlar talab etiladi.
Qanday mashq qilish kerak
Muqobil burun teshigidan nafas olishni o’zingiz mashq qilishingiz mumkin. Biroq, buni to’g’ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun tajribali amaliyotchidan sizga birinchi marta yo’l-yo’riq berishini so’rang.
Birinchidan, orqangizni tik holda qulay holatda o’tiring, keyin quyidagi amallarni bajaring:
1. Chap kaftingizni tizzangizga qo’ying va o’ng qo’lingizni yuzingiz oldiga olib boring.
2. O’ng bosh barmog’ingiz bilan o’ng burun teshigini yoping. Agar qulay bo’lsa, ko’rsatkich va o’rta barmog’ingizni peshonangizning o’rtasiga qo’yishingiz mumkin.
3. Ko’zlaringizni yuming va chap burun teshigidan sekin nafas oling.
4. Chuqur nafas olgach, chap burun teshigini halqa barmog’ingiz bilan yoping va nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.
5. O’ng burun teshigini oching va nafas oling.
6. O’ng burun teshigidan sekin nafas oling.
7. O’ng burun teshigini yana yoping (uzuk barmog’ingiz hali ham chap burun teshigini yopadi) va bir necha soniya ushlab turing.
8. Chap burun teshigini oching va sekin nafas oling, nafas olish oxirida yana pauza qiling.
Ushbu amallarni besh daqiqagacha takrorlashingiz mumkin.
Qorin nafasi: dam olishingiz kerak bo’lganda
Qorin bo’shlig’i nafas olish, shuningdek diafragma nafas olish deb ataladi, qorin bo’shlig’i mushaklari, diafragma va o’pkalarni to’liq qamrab oladi. Oddiy nafas olishdan farqli o’laroq, diafragma nafas olish ko’krakdan ko’ra nafas olayotganda qorinni kengaytiradi. Bizning oddiy nafaslarimiz sayoz bo’ladi, ammo qorin nafasi bilan siz o’pkangizni asta-sekin havo bilan to’ldirib, nafasni chuqurlashtirasiz.
Qorin bo’shlig’ida nafas olish chuqur yengillik hissi yaratadi va u bilan chambarchas bog’liq meditatsiya. Tadqiqot Meditatsiya qon bosimini pasaytirishi va tashvish, depressiya, uyqusizlik va surunkali og’riq belgilari.
Qanday mashq qilish kerak
Siz qulay holatda yotib yoki o’tirgan holda qorin bo’shlig’ida nafas olishni mashq qilishingiz mumkin.
1. Chap qo’lingizni yuragingizga, o’ng qo’lingizni qoriningizga qo’ying.
2. Sekin nafas oling, qorinni havo bilan to’ldiring.
3. Oshqozon qisqarishini his qilib, lablaringizni burishtiring va sekin nafas oling.
4. 10 tagacha nafas olish tsiklini takrorlang.
Buzilgan labda nafas olish: nafas qisilishini nazorat qilish uchun
Buzilgan labda nafas olish giperventiliya va nafas qisilishini nazorat qilish uchun ishlatiladigan keng tarqalgan usuldir. Ushbu nafas olish texnikasini qo’llaganingizda, siz o’zingizga nafas olish tartibini sekinlashtirishga imkon berasiz, bu har bir nafasni chuqurroq qiladi. Buzilgan labda nafas olish bilan siz o’pkangizga ko’proq kislorod olib kelasiz dam olishga yordam beradi.
A 2021 o’rganish labni qisib nafas olish nafas qisilishini engillashtirishi, nafas olishni nazorat qilishga yordam berishi va yengillik hissini oshirishi aniqlandi. Ushbu nafas olish mashqlarining uzoq muddatli foydalari haqida xulosa qilish uchun ko’proq tadqiqotlar talab etiladi.
Qanday mashq qilish kerak
Birinchi narsa – qulay, tik holatda o’tirib, elkangizni bo’shashtiring. Yuz atrofidagi har qanday qattiq mushaklar borligini bilib oling va tilni og’zingizdan ozod qiling.
1. Ko’zlaringizni yumib, buruningiz bilan ikki soniya davomida nafas oling.
2. Hushtak chalmoqchi bo’lgandek, lablaringizni qo’ying.
3. To’rt-olti marta og’iz orqali nafas oling.
4. Besh dan 10 tsiklgacha takrorlang.
Nafas olishni boshlayotganlar uchun maslahatlar
Sog’liqni saqlash provayderingiz bilan maslahatlashing
Nafas olish odatda kam xavfli va ko’pchilik uchun xavfsiz hisoblanadi. Biroq, har qanday yangi nafas olish mashqlarini sinab ko’rishdan oldin, ayniqsa, agar shunday bo’lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing homilador yoki otoimmün kasallik mavjud. Nafas olish bilan bog’liq bo’lishi mumkin bo’lgan dalillar mavjud yurak tezligining oshishi revmatoid artrit va qizil yuguruk bilan og’rigan bemorlarda.
Har xil turdagi nafas olish mashqlarini o’rganing
Biz yangi boshlanuvchilar uchun ajoyib bo’lgan beshta nafas olish texnikasini ko’rib chiqdik, ammo siz sinab ko’rishingiz mumkin bo’lgan boshqa ko’plab usullar mavjud. Usullar, sinflar va hatto o’qituvchilar juda ko’p bo’lganligi sababli, siz o’zingiz uchun to’g’ri texnikani topish uchun tadqiqot qilishingiz juda muhimdir.
Sizga yaqin bo’lgan ishonchli amaliyotchini toping
Qaysi nafas olish usuli sizga mos kelishini aniqlaganingizdan so’ng, yaqin atrofingizdagi o’qituvchilar yoki amaliyotchilarni yoki onlayn tarzda qidirib topishingiz mumkin. Nafas olish ittifoqi qaerdan boshlashni bilmasangiz foydalanish uchun ajoyib manbadir.
Tanangizni tinglang
Nafas olish mashqlarini o’zingizning tartibingizga qo’shishni boshlaganingizdan so’ng, u sizni tanangizning turli qismlarida qanday his qilishini bilib olishingiz kerak. E’tibor bering, bu sizni bo’shashtiradimi yoki ehtimol siz ilgari boshdan kechirmagan og’riqni sezasiz. Agar sizda salbiy reaktsiya bo’lsa, amaliyotni to’xtatib, shifokor bilan maslahatlashing.
Nafas olish texnikasi bilan bog’liq ko’plab afzalliklar mavjud va ularning katta qismi tanangizda ushlab turgan har qanday kuchlanishdan xalos bo’lishdir. O’zingizga hamma narsani his qiling va jarayondan zavqlaning.
