El fitness es algo complicado. Pero la mayoría de las veces encontrarás lo básico. perder peso o ganar musculo. Aunque puedas tener la impresión de que debes elegir uno u otro y centrarte en ello, no siempre es así. Puedes perder peso y ganar músculo al mismo tiempo concentrándote en reconstruir tu cuerpo. Sin embargo, necesitará participar en un proceso planificado más cuidadosamente que si simplemente estuviera perder peso.
Remodelar el cuerpo puede parecer contradictorio, ya que a muchas personas les resulta difícil reducir la grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo. Tiene sentido que el proceso pueda ser difícil porque un Un déficit de calorías puede ayudarte a perder pesopero debes comer Más calorías de las que quemas desarrollar músculo. Esta es exactamente la razón por la que la recuperación del cuerpo requiere que usted siga su dieta y su rutina de ejercicios.
A continuación se presentan algunas formas infalibles de abordar la remodelación del cuerpo para que pueda alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Y no olvides: Actividad diaria también puede agregar movimiento y ayudar a quemar calorías.
La composición corporal se refiere al porcentaje de grasa corporal y al porcentaje de masa magra.
¿Qué es la composición corporal?
La composición corporal es la proporción entre la masa grasa corporal y la masa magra. La composición corporal a veces se reemplaza por el porcentaje de grasa corporal, pero la grasa corporal es solo una parte de la composición corporal total.
La masa magra incluye músculos, huesos, ligamentos, tendones, órganos, otros tejidos y agua, es decir, todo lo que no es grasa corporal. Dependiendo del método que utilices para medir la composición corporal, es posible que veas el agua como porcentaje.
¿Qué pasa con la remodelación corporal?
La remodelación corporal se refiere al proceso de cambiar la proporción de masa grasa a masa magra, es decir, perder grasa corporal y ganar masa muscular. El objetivo de la recomposición corporal es perder grasa. desarrollar músculo al mismo tiempo, a diferencia del enfoque tradicional de “a granel y corte”, en el que deliberadamente se aumenta mucho peso (músculo y grasa) y luego se pierde la grasa y el músculo que se encuentra debajo, se pasa por un déficit calórico severo para abrirse.
Si tu objetivo es remodelar tu cuerpo, deshazte de la báscula y utiliza una cinta métrica para tener una mejor idea de tu progreso.
Olvídate de perder peso
La remodelación corporal no se trata de perder peso; se trata de perder grasa. Puede mantener su peso actual o incluso aumentar de peso con un plan de remodelación corporal. ¿Recuerda haber oído decir que “el músculo pesa más que la grasa”? Esto es una verdad a medias. El músculo es más denso que la grasa..
En lugar de aumentar de peso, su cuerpo cambia durante la remodelación corporal. Durante el contorno corporal, puede notar cambios en su cuerpo, como una apariencia general más ajustada o la forma en que su ropa le queda diferente. Incluso puedes ganar peso pero terminar con un físico más pequeño al final de tu programa de culturismo.
Por ejemplo, tengo el mismo peso que tenía antes de empezar a hacer ejercicio y a comer sano. Llevo ropa más pequeña y mi cuerpo tiene más tono muscular que antes. También me siento mucho más fuerte que antes de comenzar el programa de entrenamiento de fuerza (un beneficio no estético para la recuperación del cuerpo). Entonces es posible bajarse de la escalaporque no diferencia entre pérdida de grasa y pérdida de músculo, y la pérdida de peso no es el objetivo principal en la remodelación corporal.
Sin embargo, se debe tener en cuenta una advertencia: si está tratando de perder mucha grasa corporal y no desea aumentar la masa muscular, es posible que pierda peso a largo plazo.
La regeneración corporal es un juego largo
Como intentas hacer dos cosas al mismo tiempo (perder grasa y desarrollar músculo), no puedes parecer un plan de culturismo. dieta de moda. La pérdida de peso saludable y el crecimiento muscular saludable requieren mucho tiempo por sí solos: si los combinas, estarás trabajando durante mucho tiempo. El proceso lento y constante de remodelación corporal produce resultados duraderos, por lo que mientras mantengas estos hábitos, disfrutarás de tu nuevo cuerpo.
La remodelación corporal es un delicado equilibrio entre desarrollar músculo y perder grasa.
¿Cómo funciona la remodelación corporal?
La remodelación del cuerpo realmente se reduce a tus objetivos específicos de salud y fitness. A diferencia de los métodos tradicionales de pérdida de peso, como dietas muy bajas en calorías o ejercicios cardiovasculares muy intensos, no existe un protocolo real para reconstruir el cuerpo.
Hay pautas básicas a seguir. Para cambiar con éxito su composición corporal, necesita:
Como perder grasa
La pérdida de grasa se reduce en última instancia a ahorrar calorías. Para perder grasa, necesitas comer menos calorías de las que quemas. El entrenamiento cardiovascular, o el entrenamiento combinado de cardio y resistencia, junto con una dieta saludable, sigue siendo la mejor manera de perder grasa; no hay forma de evitarlo según la ciencia. Perder grasa de forma segura y sostenible también significa tener objetivos realistas y no privar a tu cuerpo de los nutrientes que necesita. hábitos alimenticios desordenados Nunca vale la pena correr el riesgo.
Desarrollar músculo requiere entrenamiento de resistencia.
Cómo desarrollar músculo
Concéntrese en dos factores principales para desarrollar músculo: el entrenamiento con pesas y la ingesta de proteínas. El entrenamiento de fuerza es esencial para cambiar la composición corporal: si no los resistes, tus músculos no crecerán.
Además, no puedes desarrollar músculo sin un excedente de calorías, por lo que necesitas consumir más calorías de las que quemas para ayudar a que tus músculos crezcan. Todo aunque macronutrientes importante, la proteína es especialmente importante para desarrollar músculo. Sin suficiente proteína, su cuerpo tendrá dificultades para reparar el tejido muscular dañado durante el entrenamiento con pesas.
Además, los estudios muestran que un Una dieta alta en proteínas puede ayudarte a perder grasa y desarrollar músculo. al mismo tiempo. La investigación muestra Esto significa que, en un déficit de calorías, comer más proteínas de lo normal puede ayudar a mantener la masa corporal magra (masa muscular) más que si tuviera un déficit de calorías sin cambiar su ingesta de proteínas.
En personas que ya siguen un programa de entrenamiento de fuerza, una mayor ingesta de proteínas y una rutina de levantamiento de pesas. mejora la composición corporal.
Los culturistas son famosos por su capacidad para lograr físicos increíblemente delgados y musculosos. Obviamente no es el objetivo de todos, pero es un buen ejemplo de lo que se puede hacer con la remodelación del cuerpo.
Ponlo todo junto: ciclo de calorías
Parece confuso que necesites consumir menos calorías de las que quemas para perder grasa, pero para desarrollar músculo necesitas consumir más calorías de las que quemas. Es sencillo cuando aprendes el concepto de ciclo de calorías: cambiar tu ingesta de calorías y macronutrientes para que coincida con tu objetivo diario.
Lo primero que debes hacer es determinar tus calorías de mantenimiento, o cuántas calorías quemas en un día sin ejercicio. Para encontrar este número, puede consultar a un entrenador personal certificado, un dietista u otro profesional de la salud, o utilizar una calculadora de calorías en línea. Utiliza la Clínica Mayo. Mifflin-St. ecuación de georque los profesionales consideran el estándar de oro.
En los días de cardio, debes consumir suficientes calorías para alcanzar tu número de mantenimiento. Consumir calorías de mantenimiento en un día de cardio asegurará que tenga un ligero déficit para perder grasa, pero no tan grande como para que su cuerpo comience a usar tejido muscular como combustible. ¡Queremos músculo!
Los días que hagas entrenamiento de fuerza durante 30 minutos o más, come más calorías que tu número de mantenimiento, concentrándote en las proteínas. Dependiendo de cuánto músculo quieras ganar y qué tan rápido quieras ganarlo, agrega entre un 5% y un 15% a tus calorías de mantenimiento.
En los días en los que no haga ningún ejercicio, coma un poco menos de las calorías de mantenimiento; reduzca esa cantidad entre un 5% y un 10%. Este número se llama “calorías del fin de semana”.
Un plan semanal para conseguir tus objetivos de remodelación corporal.
Piénsalo de esta manera: cada día comes nuevas calorías y tu cuerpo tiene que decidir qué hacer con esas calorías. Básicamente, su cuerpo tiene tres opciones principales: quemar calorías inmediatamente como combustible, usarlas para reparar y desarrollar tejido muscular o almacenarlas como grasa.
Si buscas transformar tu cuerpo, no querrás almacenar calorías en forma de grasa. Pero usted quiere que su cuerpo use las nuevas calorías para reparar los músculos que fueron dañados durante el entrenamiento con pesas.
Entonces, en los días de entrenamiento con pesas, comes más calorías (y proteínas) para que tu cuerpo use esas calorías y nutrientes para reparar los músculos y, por lo tanto, el crecimiento muscular. En los días de cardio y en los días libres, comerás menos calorías porque quieres que tu cuerpo use la grasa que ya tiene como combustible, no usar calorías nuevas como combustible.
Combinando estas dos tácticas, se puede lograr con éxito la reconstrucción corporal.
