Men har doim masofaga yugurish bilan tasodifiy munosabatda bo’lganman. O’rta maktabda men kross jamoasida edim va har yili kuzda bir necha mil yurdim, asosan basketbol uchun formada qolish uchun. Bu darajada, poyga masofasi 26,2 milya marafon masofasiga nisbatan 3,1 milyaga etadi.
O’rta maktabdan so’ng men vaqti-vaqti bilan bir necha haftalik portlashlar bilan yugurardim, u erda o’zimga: “Men marafonda yugurishim kerak!” har qanday sabablarga ko’ra vagondan tushishdan oldin. Men buni 2024-yil 1-yanvarda amalga oshirishga qaror qilishdan oldin yillar davomida qildim. O’sha kundan oldin, men qilgan eng uzoq yugurish 8 mil edi, bu men birinchi marafonimni yakunlash uchun borishim kerak bo’lgan masofadan ancha uzoqda edi. Men 2023 yilda atigi 50 mil yugurdim, shuning uchun menga kerak edi ko’p treningdan.
Marafon mashg’ulotlarining kaliti – har kuni (deyarli) yugurish va har kuni yugurish uchun siz mukammal tiklanishga ega bo’lishingiz kerak. Bu uyqudan boshlanadi. Men telefonimda uyquni kuzatish va uyquni o’rgatish funksiyalaridan foydalandim Garmin forerunner 965 tiklanishimni maksimal darajada oshirish uchun mashg’ulotlar jadvalimga ko’proq strategik bo’ling va poyga kuni imkon qadar tayyor bo’ling.
Garmin uyquni kuzatish vositalari va treninglari
Men uzoq vaqt davomida Garmin soatini taqib yurganman, lekin Forerunner 965 ga yangilaganimda u ancha eskirgan edi. Yangi Forerunner men o’rgangan ko’plab yangi funksiyalarga ega, lekin men payqagan eng katta narsa uyqu edi. Xususiyatlari. Eski soatimda uyquni kuzatish uni har kuni kiyish uchun yetarli darajada qimmatli ekanligini topa olmadim, chunki u haqiqatan ham mening uyqumning davomiyligi va uyqu bosqichlarini kuzatib turardi.
Forerunner 965 va eng yangi Garmin soatlari nafaqat uyqu davomiyligi va bosqichlarini kuzatib boradi, balki tunda qanchalik tez-tez harakat qilishingizni, tungi stressni, yurak urish tezligining o‘zgaruvchanligini va nafas olishni ham kuzatib boradi. Keyin qurilma barcha omillarni qulay “ertalab hisobotida” taqdim etilgan tungi “uyqu reytingi” ga sintez qiladi.
Sizning uyqu ballingiz Garmin tomonidan taqdim etilgan “mashg’ulotga tayyorlik” deb nomlangan yana bir muhim ko’rsatkichga katta hissa qo’shadi. Mashg’ulotga tayyorgarligingiz qancha va qanchalik mashaqqatli mashg’ulot o’tkazganingizni va qanchalik yaxshi tiklanayotganingizni ko’rib chiqadi va keyin o’sha kun qanchalik samarali mashg’ulot bo’lishi mumkinligini aytadi. Agar siz uzoq va qiyin mashg’ulotdan so’ng kechasi yomon uxlasangiz, mashg’ulotga tayyorgarlik ko’rsatkichi past bo’ladi.
Endi bu tasodifiy raqamlar to’plamiga o’xshab ko’rinishi mumkin, ular shunchaki ishlarni murakkablashtiradi yoki faqat eng jiddiy yuguruvchilar uchun mo’ljallangan, ammo men bu ballar o’sha kungi mashg’ulotim qanchalik yaxshi o’tgani bilan bevosita bog’liqligini aniqladim.
Ko’proq o’qish: Nihoyat uyqularimni va yugurishlarimni yozib oladigan uyqu kuzatuvchisini topdim.
Misol uchun, poygaga bir necha hafta qolganida, mening mashg’ulot rejam 20 milyachini chindan ham tanam va ongimni bu masofani yugurishga ko’niktirishi kerak edi. Yugurishdan bir kun oldin uyqumdagi balim 95 ballni tashkil etdi, bu mening eng yuqori ko‘rsatkichlarimdan biri, mashg‘ulotlarga tayyorligim ham 90-yillarda edi. Va men masofani mo’ljallangan poyga sur’atida yakunlay oldim. Bu ham yaxshi tuyuldi.
Boshqa tomondan, men 2024 yil iyun oyi boshida Los-Anjelesga sayohat qildim va uyda odatdagidan ko’ra yomonroq uxladim. Sayohat oldidan men Venedik plyaji yo’lakchasi bo’ylab va Santa Monika Pier yaqinida ajoyib ob-havo va pastroq balandlikda yugurishda hayratlanarli bo’lishni kutgandim (men Nevada shtatining Reno shahrida yashayman, u taxminan 4500 fut balandlikda va u qayerda) tez-tez sovuq va shamolli), lekin men o’zimni sust his qildim va yuragim tezligim odatdagidan yuqoriroq edi.
Bunga misollar ko’p edi, lekin men uchun xulosa shuki, yaxshi uyqu yaxshi mashg’ulotga, yomon uyqu esa yomon mashg’ulotga teng.
Shuningdek, Garmin Sleep Coach funksiyasi mavjud bo’lib, u uyquni qanday yaxshilash bo’yicha maslahatlar beradi va har kecha necha soat uxlash kerakligini tavsiya qiladi. Mening tajribamga ko’ra, vaqtning 95 foizi sakkiz soatni tavsiya qilgan, ammo agar men mashg’ulot kuni juda qiyin bo’lgan bo’lsa yoki kechasi yomon uxlagan bo’lsam, uni ushlab qolish uchun sakkiz yarim yoki to’qqiz soat tavsiya qilaman. Aksincha, agar yaxshi uxlaydigan kun bo’lsa, Kutish bo’yicha murabbiy menga faqat yetti yarim soat uxlash kerakligini aytadi.
Mening uyqu ko’rsatkichlarimga nima ta’sir qildi?
Yaxshiyamki, marafon mashg‘ulotlarimga moslashish uchun uyqu rejimimga ko‘p o‘zgartirishlar kiritishim shart emas edi – lekin men uyqu ko‘rsatkichlarim va mashg‘ulotlarimga salbiy yoki ijobiy ta’sir ko‘rsatgan xatti-harakatlarni seza boshladim.
Bu tushunarli tuyulishi mumkin, lekin agar men spirtli ichimliklarni iste’mol qilsam, mening uyqu ko’rsatkichim sezilarli darajada past bo’ladi. Soat kiyishni boshlaganimdan beri mening eng past ballim 100 balldan 35 ballni tashkil etdi va bu barda tungi dam olishdan keyin edi. Men allaqachon tez-tez ichmasdim, lekin yaxshiroq mashq qilishim uchun spirtli ichimliklarni deyarli butunlay tashladim.
Shuningdek, yotishdan oldin 20-30 daqiqa o’qish uyquni yaxshilashga yordam berishini aniqladim. Garmin Sleep Coach, yotishdan oldin tushkunlikka tushishingizga yordam beradigan meditatsiya yoki nafas olish mashqlari kabi muayyan xatti-harakatlarni tavsiya qiladi. Men hech qachon meditatsiya qila olmaganman, lekin o’qish tanam va ongimga xuddi shunday tinchlantiruvchi ta’sir ko’rsatadi deb o’ylayman.
Bundan tashqari, yozda mening uyimda konditsioner bo’lmagan bir necha haftalik deraza bor edi va ko’p kunlarda ichidagi harorat 88 darajaga yetdi. Bozordagi eng yaxshi sovutadigan matraslardan birida uxlayotganimga qaramay, bu jaziramada uyqu sifatim katta zarba berdi va mashg’ulotlarim ham yomonlashdi.
Biroq, eng katta narsa – uxlash va har kuni taxminan bir xil vaqtda uyg’onish va to’liq sakkiz soat olish edi. Men bir kechada to’liq sakkiz soat olmagan bo’lsam ham, ertasi kuni mashg’ulotlarga tayyor bo’lishim mumkinligini payqadim, lekin agar ketma-ket bir necha kun sakkiz soatga ega bo’lmasam, o’zimni his qila boshladim. oqibatlari.
Mashg’ulot rejamga qanday moslashdim
Mashg’ulotga tayyorligim va uyqu ko’rsatkichim past bo’lgan kunlar bo’lishi, bu men o’sha kuni yugurishni o’tkazib yuboraman degani emas edi. Marafon mashg’ulotlarining katta qismi jismoniy kuchingiz bo’lmagan kunlarda yugurish uchun aqliy kuchga ega bo’lishdir.
Ammo Garmin uyquni kuzatish vositalari tomonidan taqdim etilgan bilimlar bilan, agar men o’sha kuni juda qiyin yugurishni rejalashtirgan bo’lsam, men qiyin yugurishni keyingi kunga rejalashtirilgan osonroqga almashtirishim mumkin edi. Bu mening kayfiyatimni ko’tarib turishga yordam berdi, chunki qiyin mashg’ulot kunlarida o’zini sust yoki sekin his qilish menda muvaffaqiyatga erishmayotgandek tuyuladi. Bundan tashqari, men bir necha oylik mashg‘ulotlarni va yuzlab milya yugurishni (aniqrog‘i, 732 milya) hech qanday jiddiy jarohatlarsiz bajarishga muvaffaq bo‘ldim va o‘ylaymanki, bunda uyqumga qarab jadvalimni moslashtirish muhim rol o‘ynadi.
Poyga kuni tajribasi
Men ishga tushirishni tanladim San-Fransisko marafoni chunki bu men yashayotgan joyga eng yaqin to’liq marafon edi. Musobaqa mening tug’ilgan kunimga ham to’g’ri keldi, shuning uchun u shunday tuyuldi.
Men start chizig’iga ertalab soat 4:15 da yetib borish uchun mokiga yetib olishim kerak edi va poyganing o’zi soat 5:15 da boshlandi, aslida men bir kechada (71) yaxshi uyqu ballini olishga muvaffaq bo’ldim, lekin men unga yaqinlashmadim. to’liq sakkiz soat olish. Yaxshiyamki, meni boshlang’ich chizig’iga olib borish uchun etarli adrenalin bor edi.
Men poygani 4 soat ichida tugatishga mashq qildim, bu havaskor yuguruvchilar uchun mashhur mezon bo’lib, dunyo bo’ylab o’rtacha marraga nisbatan 30 daqiqaga tezroq.
San-Fransisko marafon kursi juda murosasiz. Shahar o’zining tepaliklari bilan mashhur va poyga ularni chetlab o’tmaydi. 26,2 milya yo’lda jami 1700 fut balandlikda ko’tarilish mavjud, bu Boston yoki Nyu-York marafonlariga qaraganda ancha ko’p.
Marafon davomida men Oltin darvoza ko’prigi yonidan yugurdim.
Dastlabki sakkiz mil juda zo’r bo’ldi va men buni erta oshirib yubormaslik uchun qadamimni sekinlashtirishim kerak edi. Men buni qilganimdan juda xursandman, chunki birinchi katta tepalik Oltin darvoza ko’prigiga olib boradigan 9 milya atrofida sodir bo’ldi. Tepalik juda tik edi, lekin yuzlab boshqa poygachilar bilan ko’prikdan o’tish haqiqatan ham noyob tajriba edi.
Ko‘prikning shimoliy tomoniga qaytish uchun tepalik yanada tik edi va men pacerlar guruhiga ergashish uchun kurashdim, lekin ko‘prikdan o‘tganimdan so‘ng, poyganing yarmini bosib o‘tdim.
Tik tepaliklar kamroq bo’lishiga qaramay, orqa yarmi ancha qiyin edi. Adrenalin asosan eskirgan va men charchoqni va uyqusizlikni his qila boshladim.
20 milni bosib o’tganimdan so’ng, men rasman noma’lum hududda edim, lekin men mo’ljallangan milya bo’linishlarimni zo’rg’a bosib o’tishga muvaffaq bo’ldim. Kursning ushbu bo’limi shaharning o’zidan o’tdi va men ko’p quvnoq tomoshabinlardan biroz kuch oldim.
Bir chaqirimdan kamroq vaqt qolganida yo‘lakdagi yoriqdan yiqilib tushishimga sal qoldi va oyoq barmoqlarimni betonga urdim. Bu juda og’riqli edi va men oyog’imning tirnog’i tushib ketgan deb o’yladim (bu pufakcha paydo bo’ldi), lekin men 3:58:24 yakuniy vaqt bilan marra chizig’ini bosib o’tishga muvaffaq bo’ldim. shunchaki mening maqsad vaqtim ostida.
Men 5694 nafar yuguruvchi orasida 1580-chi bo‘ldim va 30 yoshdan 34 yoshgacha bo‘lgan erkaklar o‘rtasida eng yaxshi 25 foiz o‘rinni egalladim, bu shunday qiyin yo‘nalishdagi birinchi poygam uchun ajoyib tuyuldi.
Musobaqadan keyingi tiklanish
Tibbiy chodirda oyoq bosh barmog’im yaxshi ekanini tasdiqlaganimdan so’ng, AirBnB ga qaytish uchun tirishqoqlik bilan poezd stantsiyasiga qaytdim. Men g’alaba pivosi va g’alabali pitssadan (ha, butun bir) zavq oldim va tushdan keyin, bashorat qilishlaricha, men butunlay yo’q bo’lib ketdim.
Men soat 21:30 atrofida uxlashga yotdim va Garminimning so’zlariga ko’ra, men 21:56 gacha uxlamadim, uxlash vaqtidagi oddiy tartiblarimni bajarishga kuchim yo’q edi. Deyarli 10 soat uxlagan bo’lsam ham, tungi stressim tufayli uyqu balim atigi 65 ball edi.
Bu, ehtimol, mening tanam juda ko’p narsalarni boshdan kechirganligi va mening stress jadvalimga ko’ra, tungi uyquning birinchi yarmida yuqori stress bo’lganligi va stress darajasi tun davomida keskin pasayganligi sabablidir. Ertasi kechasi uyqum va tungi stress darajasi normal holatga qaytdi.
Yakuniy fikrlar
O’ylaymanki, cho’zish, yoga, ko’pikni yutish va yugurish yoki boshqa sport mashg’ulotlari uchun qo’shimchalar kabi turli xil tiklanish usullariga e’tibor qaratish juda oson – va bu narsalar muhim va foydali bo’lishi mumkin bo’lsa-da, yaxshi uxlash haqiqatan ham asosiy narsadir. tiklanish. Uyquni kuzatish vositalarisiz marafon maqsadlarimga erisha olarmidim? Ehtimol, shundaydir, lekin men buni bilib olishim shart emasligidan xursandman. Men uyquni kuzatishni juda qimmatli deb topdim va men yangisiga o’tganimdan keyin mashg’ulotlarim haqiqatan ham kuchayib ketganini his qildim. Garmin forerunner 965 yangilangan uyquni kuzatish / murabbiylik vositalari bilan.
Uyqudagi ball va mashg’ulotlarga tayyorgarlik ko’rish mening jadvalimni har doim o’zgartirayotganimni anglatardi. Men buning bir qismini qildim va bu juda qimmatli edi, lekin bu ko’proq uyquni yaxshilash uchun turmush tarzini o’zgartirish haqida edi, shuning uchun korrelyatsiya qanchalik kuchli bo’lganligi sababli mashg’ulotlarimni maksimal darajada oshirishim mumkin edi.
Agar siz marafon yoki triatlonga tayyorgarlik ko’rayotgan bo’lsangiz yoki gimnastika zalingiz bilan jiddiy shug’ullanmoqchi bo’lsangiz, menimcha, uyqu kuzatuvchisi juda foydali bo’ladi. Uyquni kuzatishning ushbu funksiyalari yangi Garmin soatlarining aksariyatida, jumladan, arzon Forerunner 165 da mavjud.
Men uchun Garmin-ni har kecha kiyishda davom etaman, chunki men kelajakdagi poygalar uchun mashq qilaman.
