Lo creas o no, según la ciencia, puedes tomar una siesta por la tarde sin sentirte culpable. No, por supuesto. Dormir todo el tiempo de una sola vez es el ciclo de sueño más común, pero dividir el sueño puede ser útil. Una siesta rápida de 15 a 20 minutos en el sofá cuando te sientes deprimido a las 3 p.m. puede tener beneficios cognitivos.
Si tiene un horario poco convencional o no necesita dormir mucho, existen diferentes ciclos de sueño que debe considerar. Algunos ciclos dan como resultado de 2 a 4 horas de sueño en un período de 24 horas. Antes de realizar cambios drásticos en su horario, es posible que desee considerar las posibles desventajas de reducir el tiempo de sueño.
¿Qué es un ciclo de sueño estándar?
Un horario de sueño estándar suele ser el sueño nocturno. A esto también se le llama ciclo de sueño monofásico. Descansar al mismo tiempo le da a tu cuerpo tiempo suficiente para pasar por diferentes ciclos de sueño. Este enfoque hace que su cuerpo pase por todo el espectro de etapas del sueño, incluido el REM, también conocido como etapa 4 o movimiento ocular rápido.
Monofásico
En los tiempos modernos, el sueño monofásico es el ciclo estándar. Muchos expertos recomiendan este horario de sueño porque funciona mejor con tu cuerpo. ritmo circadianoesto está controlado principalmente por la luz y la oscuridad. Esto significa que tu cerebro te indica que te despiertes cuando sale el sol y, cuando oscurece, comienza a producir melatonina y te pone a dormir. Dormir durante períodos prolongados hace que a la mayoría de las personas les resulte más fácil alcanzar los niveles recomendados. Dormir de 7 a 9 horas al día. como adulto.
tu cuerpo pasara cuatro etapas del sueño cada tarde. Annie Miller, psicoterapeuta autorizada y experta en sueño, dijo a CNET: “El sueño NREM tiene tres etapas. La etapa 3 (anteriormente conocida como etapa 4) es una etapa de restauración profunda. Es importante para funciones cognitivas como el crecimiento y la memoria. Esta etapa generalmente comienza después de 90 minutos de sueño y continuó: “El sueño monofásico, que incluye un período único y continuo de sueño, es suficientemente profundo y aumenta la probabilidad de experimentar el sueño, lo que permite que el cuerpo avance a través de todas las etapas del sueño”.
¿Qué son los ciclos alternos de sueño?
Dormir todo el tiempo a la vez es una convención relativamente moderna. Si siempre necesitas acostarte a las 3:00 p. m., o si prefieres dormir en intervalos de 3 horas a lo largo del día, es posible que estés en un ciclo de sueño con un historial de falta de sueño. La restricción del sueño no es para todos. Miller añadió: “Si bien estos ciclos de sueño alternativos pueden ser compatibles con ciertos estilos de vida, no dormir lo suficiente en general puede tener consecuencias negativas para algunos”.
bifásico
Sueño bifásico (a veces llamado sueño bimodal) se refiere a un horario de sueño dividido. Esto puede significar acostarse por la noche y tomar una siesta corta a mitad del día, o una siesta de 60 a 90 minutos, o dividir el sueño nocturno en dos partes. Miller aclaró: “Esto podría significar dormir más por la noche y luego dormir menos durante el día, o dividir el sueño en dos partes significativas dentro de un período de 24 horas”.
El horario de primera y segunda siesta era común antes de la iluminación y los automóviles modernos. Las personas suelen dormir unas horas a partir de las 21:00 horas y luego se despiertan unas horas en mitad de la noche y vuelven a dormir durante más tiempo.
Los beneficios del sueño bifásico incluyen la salud cognitiva. Si a menudo experimenta fatiga y confusión mental a mitad del día, incluso una siesta breve puede mejorar la función cognitiva durante el resto del día. Dividir el sueño en dos etapas también puede adaptarse mejor a los horarios ocupados o a las personas mañaneras que se despiertan antes del amanecer. Para las personas que trabajan en horarios no convencionales o respetan ciertos horarios de oración, el sueño bifásico puede tener mucho sentido. Miller añadió: “Sin embargo, la eficacia de este patrón de sueño puede variar según las necesidades y el estilo de vida individuales”.
Todos
Si duerme menos que la persona promedio, el ciclo Everyman puede funcionar para usted. Este método requiere 3 descansos sólidos por la noche y 3 siestas de 20 minutos durante el día. Duermes un total de 4 horas al día. Aunque es eficaz Clínica Cleveland Advierte que no dormir entre 7 y 8 horas con regularidad puede provocar insomnio.
Algunas personas pueden dormir menos. Miller le dijo a CNET que el ciclo Everman puede funcionar para un grupo de personas llamadas “personas que duermen poco”. Señala: “Las personas que duermen poco funcionan naturalmente mejor con menos de 6 horas de sueño por noche. Las personas que duermen poco son raras y generalmente tienen una predisposición genética que les permite mantener la salud cognitiva y física con un sueño reducido”.
El horario de Everyman también puede ser una buena opción a corto plazo para las personas que trabajan muchas horas o tienen un nuevo bebé. Complementar una noche de sueño breve con varias siestas puede mantenerte más alerta y descansado hasta que retomes un horario más regular. Aunque las siestas diurnas pueden afectar negativamente la capacidad de conciliar el sueño de algunas personas.
Dimaxia
Este ciclo de sueño te proporciona sólo 2 horas de sueño al día. Diseñado por el arquitecto e inventor Richard Buckminster Fuller, este ciclo presenta a Fuller. metodología de trabajoera crear “el máximo rendimiento a partir del mínimo aporte energético”. El ciclo de sueño Dymaxion incluye 30 minutos de sueño cada 6 horas.
Este tipo de sueño puede implicar largos viajes u otras situaciones extremas, y puede no cumplir con las horas de sueño recomendadas para adultos.
Uberman
El ciclo Uberman está inspirado en el modelo Dymaxion y da como resultado la misma cantidad de sueño, solo que en un horario ligeramente diferente. Este horario de sueño incluye seis siestas de 20 minutos al día o una siesta cada 4 horas. creador, María StraverDijo que sufrió de insomnio en la universidad y que esta rutina de sueño le ayudó a descansar lo suficiente para ser productivo durante el día.
El horario de Uberman puede ser bueno para las personas que tienen insomnio o necesitan una solución a corto plazo, pero es posible que no les brinde suficiente sueño REM o profundo. “El éxito de esto es anecdótico, y si usted está luchando contra el insomnio, no será un tratamiento efectivo para el insomnio. Tomar siestas durante el día puede causar más insomnio al reducir su capacidad para conciliar el sueño por la noche”, afirmó Miller. .
Desventajas de los ciclos de sueño bifásicos y polifásicos
A revisión de la literatura de 2022 Un estudio publicado en el Journal of Sleep Health no encontró beneficios comprobados de los ciclos de sueño polifásicos. Los investigadores concluyeron que la evidencia actual sugiere que puede haber riesgos graves. Debido a los horarios polifásicos, la falta de sueño puede tener una variedad de consecuencias negativas relacionadas con la salud mental, la salud física y el funcionamiento cognitivo.
“Aunque el insomnio crónico puede tener efectos negativos, existen algunas consideraciones matizadas. Por ejemplo, aumentar la somnolencia debido a la privación parcial del sueño puede reducir el insomnio y aumentar el sueño profundo y reparador”, advirtió Miller. “Además, la privación controlada del sueño se ha estudiado como tratamiento para la depresión en ciertos entornos clínicos. Es decir, para muchas personas, la privación crónica y persistente del sueño puede ser perjudicial y afectar la salud general y el funcionamiento diario”.
Cabe señalar que estos resultados están relacionados con la falta de sueño. Si elige un horario de sueño bifásico o polifásico que lo mantenga cerca del sueño mínimo recomendado para adultos, es posible que no experimente ningún efecto adverso.
