El final de 2024 se acerca rápidamente. ¿Estás viendo los resultados que deseas en tu viaje de acondicionamiento físico? Si ha estado haciendo ejercicio pero ha obtenido resultados limitados, es posible que algunos de sus hábitos lo estén frenando. Unos sencillos cambios pueden ayudarte a evitar el ciclismo, que es cuando subes de peso inmediatamente después de perderlo, y empezar a promover hábitos saludables.
No lo olvides El peso no define tu salud.. Siempre debe consultar a su médico para una discusión. otros aspectos de tu salud En su lugar, puedes concentrarte en perder peso.
Estos son los principales errores que debe evitar para ayudar a aumentar sus posibilidades de éxito. No suponen un cambio tan grande como podría pensarse.
1. Deja de pensar en el corto plazo
Todo lo que aparece en esta lista es una dura verdad hasta cierto punto, pero a menudo es lo más difícil de aceptar (y cambiar). Si está adoptando un enfoque a corto plazo para perder peso, no podrá lograrlo en ningún otro lugar que no sea la dieta yo-yo.
Sin un enfoque a largo plazo para la pérdida de peso, puede perder 10 libras o más en dos semanas y luego experimentar una recaída cuando descubra que el régimen no le está funcionando. Esto es muy común cuando las personas siguen dietas estrictas como ceto o paleo o dietas de moda promete una rápida pérdida de peso. De hecho, para la mayoría de las personas, una dieta bien equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos e incluso algunos tratamientos funcionan mejor a largo plazo.
Parte de una pérdida de peso exitosa y sostenible (perder peso y no recuperarlo) es darse cuenta de que las dietas de moda, el ejercicio excesivo y las “desintoxicaciones” generalmente no funcionan. Solo duran lo que dura tu fuerza de voluntad, y estaría dispuesto a apostar que duran entre dos semanas y varios meses.
La industria del bienestar quiere hacerle creer que cuando se trata de perder peso, no existen soluciones rápidas, curas milagrosas ni píldoras mágicas: la pérdida de peso requiere el compromiso con un plan que respalde hábitos saludables a largo plazo.
El recomendaciones generales para bajar de peso Esta es una cifra de 1 a 2 libras por semana, aunque la pérdida de peso inicial puede exceder la de personas con mucho sobrepeso y luego disminuir hasta las 1 a 2 libras por semana recomendadas. Las investigaciones han demostrado que es método efectivo perder peso sin perder demasiada agua o tejido magro — y para evitar el rebote.
Superar la mentalidad de todo o nada puede ayudar a perder peso a largo plazo.
2. Pensar en todo o nada puede ser perjudicial
Muchas personas que luchan con relaciones a corto plazo también luchan con una mentalidad de todo o nada. Comencé mi viaje de salud y fitness con este pensamiento en mente. lo corté todo alimentos procesados: No pansin pasta, sin leche, no queso y no bocadillos envueltos individualmente. Como principalmente pollo, verduras y bayas.
Fue genial hasta que sucedió y terminé corriendo a CVS para agarrar todo el chocolate y los peces de colores que podía sostener con ambas manos. Luego, como había “roto” mi dieta, comía todo lo que físicamente podía porque: “¿Por qué no? Ya la rompí”.
Entonces me sentiría mal por los bocadillos que comí y volvería a mi rutina demasiado restringida al día siguiente. Este es un un círculo vicioso serlo, pero es algo que veo todo el tiempo con los clientes de entrenamiento personal. Una mentalidad de todo o nada puede mantenerte en un ciclo constante de perder-ganar-perder, sin mencionar la vergüenza y la culpa en torno a la comida.
El concepto de todo o nada también se aplica al fitness: si haces ejercicio los ejercicios más efectivos para ponerse en forma en el menor tiempo a izquierda y derecha, pero no te sientas más fuerte ni más fuerte, estás haciendo demasiado. Arreglar esto puede, paradójicamente, ser la respuesta mejora tu condición física (y jugar a largo plazo).
Una comunidad de apoyo en la vida real o en línea puede alentarlo a perder peso y estar saludable.
3. Un sistema de apoyo más sólido puede ser la solución
Amigos, familiares y otras personas que lo apoyen son esenciales para una pérdida de peso exitosa. Si me pidieran que nombrara la razón más común por la que mis antiguos clientes de entrenamiento personal no siguen una dieta saludable, diría que el estigma.
Así es. Por tonto que parezca, la gente se burla de comer sano, especialmente en áreas donde la comida es una parte integral de la cultura. Al crecer en el sur de Luisiana, cerca de Nueva Orleans, experimenté esto a menudo cuando decidí hacer cambios en mi dieta.
En reuniones y salidas familiares, “¿Has estado comiendo eso?” Recibí comentarios como o “¿Realmente no comes dulces?” o, cargado de sarcasmo, “La próxima vez haremos una olla de ensalada”.
No es divertido que se burlen o que lo ridiculicen, especialmente cuando se trata de cosas que le importan (¡como su salud!), por lo que puede ser muy fácil caer en la trampa de comer y beber para su vida social. Es por eso que un sistema de apoyo sólido es clave para perder peso a largo plazo. Sin él, el viaje puede resultar solitario y aterrador.
Si siente que no tiene un sistema de apoyo en este momento, intente tener una conversación abierta con sus amigos, familiares y pareja al respecto. Hágales saber que no tienen que cambiar sus hábitos alimenticios si no quieren, pero que su salud es importante para usted y agradecerá que no se burlen o menosprecien su arduo trabajo. .
Si un sistema de apoyo en la vida real no funciona, recurra a comunidades en línea que promuevan la salud y la positividad corporal. realmente amo Flexiona y fluye en Instagram, Salud en todos los tamaños y La comunidad de alimentación intuitiva. Estas comunidades enfatizan la salud sin enfatizar el peso, lo cual es útil porque puedes alcanzar fácilmente un peso feliz cuando te concentras en los resultados de salud. Reddit también tiene un gran foro (/r/loseita) donde encontrarás muchas historias de la vida real sobre la pérdida de peso.
El ejercicio es importante para un estilo de vida saludable en general, pero es difícil perder peso sólo con ejercicio.
4. El ejercicio no siempre lo cura todo
Si ha estado en la industria del fitness, sabrá el dicho: “Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio”. Incluso si tus objetivos no incluyen un estómago destrozado, esta sabiduría sigue siendo válida. No se puede lidiar con una mala nutrición.
El ejercicio debe ser parte de su enfoque general para perder peso porque probado para ayudar con la pérdida de peso (sin mencionar su larga lista otros beneficios para la salud), pero es difícil perder peso sólo con ejercicio. Muchas personas sobreestiman la cantidad de calorías que pueden quemar con el ejercicio; Por lo general, es mucho menos de lo que cree y muchas menos calorías de las que su cuerpo quema durante el día simplemente manteniendo su condición física actual.
Por ejemplo, habrá una persona que pesará 154 kilogramos. Le gustan menos de 450 calorías. durante una intensa sesión de entrenamiento con pesas de una hora de duración. Si no prestas atención a tu dieta, puedes deshacer este movimiento fácilmente. La cantidad exacta de calorías que quema durante el ejercicio depende de muchos factores, incluido su peso actual, intensidad de la actividad, duración del ejercicio, edad y composición corporal.
Además, centrarse únicamente en el ejercicio puede conducir a un círculo vicioso de ejercicio adicional para quemar calorías que no debería consumir. O puede sentir que necesita “quemar” sus calorías mediante el ejercicio. De cualquier manera, adoptar este enfoque puede provocar relaciones tensas con la comida y el ejercicio, así como un estancamiento en la pérdida de peso.
Algunas personas, por ejemplo, llevan años vistiéndose músculo masa, puede comer alimentos ricos en calorías y no ganar peso, porque los músculos queman más calorías en reposo. Incluso si puedes comer lo que quieras y perder o mantener el peso, eso no significa que sea bueno para ti.
Una dieta rica en frutas, verduras, grasas saludables, proteínas magras y algunos cereales integrales le resultará más útil en términos de salud y pérdida de peso sostenible. combinado con un rutina de ejercicio constanteUna vez que alcance su peso ideal, experimentará una pérdida de peso sostenida y un mantenimiento del peso.
El estrés crónico y la falta de sueño pueden dificultar el proceso de pérdida de peso.
5. Duerme más, reduce el estrés y come mejor
Si estás crónicamente estresado, es mucho más difícil perder peso. insomne o con exceso de trabajo. Este escenario puede resultarle familiar:
- Tú despertar motivado y listo para afrontar el día. Tienes planes después del trabajo. funcionamiento a intervalos Tu cena saludable y lista para comer te espera en el frigorífico.
- Después de unas horas al día, el insomnio te alcanza. Llegarás por la tarde. café.
- Cuando hayas terminado, estarás demasiado cansado para correr. Decides omitirlo.
- Estás cansado, tal vez un poco estresado o de mal humor, por lo que te saltas una cena saludable y en su lugar vas al autoservicio, porque quieres comida reconfortante.
Cuando sucede de vez en cuando (todo el mundo merece una tarde de descanso de vez en cuando), pero cuando sucede todo el tiempo, perder peso parece imposible.
La verdad es que dieta y ejercicio. sólo dos componentes de una vida saludable puede causar pérdida de peso. Si bien es importante, centrarse demasiado en la dieta y el ejercicio puede hacer que se pasen por alto otros factores importantes: dormir y manejo del estrés.
Si no lo hace, el complemento no funcionará.
6. Los accesorios no pueden transportar todas las cargas pesadas
Odio ser portador de malas noticias, pero esto es quemar grasa. suma Su botiquín no hará el trabajo por usted. Algunos suplementos pueden ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, pero debe esforzarse para que sus suplementos sean efectivos.
Por ejemplo, puedes incluir un batido de proteínas cada mañana. te ayuda a sentirte completo Durante todo el día, ayuda a mantener a raya los antojos. También puedes aumentar tu ingesta de proteínas. ayuda a desarrollar músculoayudará remodelación corporal.
Existen algunos suplementos para bajar de peso. alguna evidencia que los respaldepero no se han probado extras, como el método que nadie quiere conseguir: comer menos calorías de las que quemas.
