Un sueño saludable es esencial para su bienestar físico y mental. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, más de un tercio Los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente. Dormir menos suele estar asociado con esto. el desarrollo de enfermedades crónicas como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y accidentes cerebrovasculares. Practicar una buena higiene del sueño le ayudará a dormir bien todas las noches.
Crear rutinas a la hora de acostarse puede mejorar la higiene del sueño, lo que a su vez puede conducir a un mejor sueño. 10-3-2-1-0 es una de las rutinas previas al sueño que ayudan a calmar la mente y el cuerpo, prepararte para dormir y conseguir un descanso de alta calidad.
¿Qué es el trastorno del sueño 10-3-2-1-0?
La mayoría de los adultos requieren amabilidad 7 a 9 horas sueño de calidad todas las noches. De hecho, no dormir lo suficiente puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades graves como la enfermedad de Alzheimer, presión arterial alta, diabetes y ritmos cardíacos anormales. Tener una rutina de sueño te ayudará a relajarte y estar listo para el día siguiente. 10-3-2-1-0 es una rutina previa a dormir que te ayuda a relajarte y le dice a tu cuerpo y mente que es hora de descansar. Aquí encontrará todo lo que necesita saber.
10 horas antes de acostarse: no más cafeína
La cafeína es la más consumida. sustancia psicoactiva en el mundo. Lo ideal es que el consumo de cafeína finalice 10 horas antes de acostarse, ya que puede alterar el ciclo de sueño-vigilia cuando se consume cerca de la hora de acostarse. La vida media de una dosis única de cafeína es de aproximadamente 3-7 horaspor lo tanto, su cuerpo necesita al menos 10 horas para eliminar la cafeína del torrente sanguíneo. Además del café, la cafeína también se puede encontrar en otras bebidas, como bebidas deportivas, refrescos, bebidas energéticas, algunos tés y chocolate. Claramente drogas También puede contener cafeína. Para evitar consumir cafeína antes de acostarse, debes leer las etiquetas de cualquier medicamento o bebida que consumas.
3 horas antes de acostarse: otra comida o alcohol
Aunque beber alcohol antes de acostarse puede parecer relajante, es común disruptivo del sueño. Esto provoca una disminución de la calidad del sueño y despertares frecuentes durante la noche, lo que provoca sensación de cansancio durante el día siguiente.
Además, no se deben ingerir determinados alimentos 3 horas antes de acostarse, porque pueden provocar acidez de estómago (reflujo ácido) y perturba el sueño. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos fritos, picantes y grasos. Además, puedes evitar grandes cantidades de comida. azúcar agregada como caramelos, galletas y golosinas, ya que pueden provocar una mala calidad del sueño.
2 horas antes de acostarse: no más
Quieres el fin todas las actividades relacionadas con el trabajo 2 horas antes de acostarse para garantizar un sueño de calidad. Calmar tu mente te ayuda a prepararte para dormir. Puede ..; puede … práctica meditación, relajación muscular y llevar un diario para calmar la mente después del trabajo. Esto ayuda a crear una zona horaria intermedia entre el trabajo y la hora de acostarse, lo que permite que su cerebro se ralentice y mejore la calidad del sueño.
1 hora antes de dormir: no más pantallas
Debes evitar el uso de un smartphone, TV, ordenador, tableta u otros dispositivos que emitan luz azul 1 hora antes de acostarte. El período de sueño y vigilia de una persona depende completamente de la luz solar. Cuando hay luz, la gente está alerta. Por el contrario, cuando se pone el sol y oscurece afuera, su cuerpo produce una hormona llamada melatonina.
La luz azul de los dispositivos electrónicos es similar a la luz solar y a menudo hace que el cuerpo piense que todavía es de día. Como resultado, tu cuerpo produce menos melatonina, romper ciclo normal de sueño-vigilia. Cuanto más tiempo pasas frente a las pantallas, más afecta tu sueño.
No presiones la función de repetición por la mañana
Presionar el botón de repetición puede interrumpir tu ciclo de sueño y hacerte sentir aturdido mas cansado. A menudo es mejor quedarse con una sola señal. El sueño entre alarmas suele estar fragmentado y puede ser de mala calidad rechazar su estado de alerta y motivación general durante todo el día. Los despertadores pueden cansarlo y retrasar sus actividades diarias.
Otros consejos de higiene del sueño
A continuación se ofrecen algunos consejos generales para ayudar a mantener la higiene del sueño y garantizar un sueño de calidad todas las noches:
- Mantenga los aparatos electrónicos alejados del dormitorio: Mantener los dispositivos electrónicos alejados de su dormitorio garantizará que no queden expuestos a la luz azul, que puede alterar su ciclo de sueño-vigilia.
- Crea una agenda: Crear una rutina de sueño prepara tu cuerpo y tu mente para dormir. Le indica a su cuerpo que es hora de dormir, garantizando un sueño oportuno y de calidad.
- Evite el ejercicio por la noche: Aunque el ejercicio es bueno para la salud, hacerlo 1 o 2 horas antes de acostarse puede alterar el sueño. Haga ejercicio cerca de la hora de acostarse posible aumenta la frecuencia cardíaca, los niveles de adrenalina y la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño.
- Mantenga las siestas del mediodía en 30 o más: Una siesta de 30 minutos o menos puede mantenerte despierto energético durante el día. Sin embargo, tomar siestas más largas puede alterar su horario normal de sueño y hacer que se sienta letárgico y distraído.
- Oscurece tu dormitorio: Tuyo el dormitorio esta oscuro proporciona un sueño de alta calidad. Incluso la poca luz puede aumentar el riesgo de despertares nocturnos e interrumpir el ciclo de sueño.
- No mires televisión ni enciendas el teléfono en la cama: Encender el teléfono o mirar televisión en la cama te expone a la luz azul, lo que puede provocar que te duermas más tiempo y que tengas un sueño de mala calidad.
- Antes de acostarte, piensa en: Distraerte antes de acostarte ayuda a que tu mente se calme y tu cuerpo se prepare para dormir. Esto, a su vez, garantiza un sueño de alta calidad y no produce ningún despertar.
Pruebe acostarse por la tarde
Dormir mejor mejora la calidad de vida junto con un mejor estado de ánimo, una mayor productividad y una reducción del estrés. En lugar de dar vueltas en la cama, puedes probar esta rutina de sueño 10-3-2-1-0. Aunque puede resultar difícil acostumbrarse a cualquier rutina, comenzar con pequeños cambios en su rutina de sueño le ayudará a cumplirla. Esperamos que esta rutina te ayude a relajarte y te facilite conciliar el sueño y conseguir un sueño de calidad.
