Cuando aparece la ansiedad, tratar de encontrar lo correcto para calmarse puede resultar abrumador. Aunque llevaba un tiempo trabajando en salud y bienestar, todavía tenía dudas y necesitaba ayuda profesional para controlar mi estrés.
Si alguna vez ha tenido que lidiar con la ansiedad, sabe cuánto puede causar estragos en su sueño. Personalmente, no tengo problemas para conciliar el sueño: conciliar el sueño es mi problema. A menudo me despierto en mitad de la noche con pensamientos acelerados sobre todo lo que tengo que hacer. Hice todas las cosas “correctas” para controlar mi ansiedad, como reducir el consumo de café, respirar intencionalmente, meditar y llevar una dieta equilibrada. Aunque vi pequeñas mejoras, los resultados no duraron mucho. hablé con Andrea MicheoCoach de Salud Holística Certificado por Instituto de Nutrición IntegradaEncontrar remedios naturales para la ansiedad.
En nuestra primera consulta presencial, dimos un paseo por la playa al atardecer. Le conté cómo fue mi día y ella me dio algunos consejos prácticos para empezar a regular mis niveles de cortisol (también conocido como la hormona del estrés). Mi primera tarea fue conseguir un poco de luz solar por la mañana.
Esto es parte de la historia. Mes de la concientización sobre el sueño 2024CNET analiza en profundidad cómo el sueño afecta su salud general y por qué es importante para todos los aspectos de la vida.
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Cómo la luz del sol de la mañana afecta tu ritmo circadiano
Dormir bien por la noche es importante para nuestra salud. Un factor que a menudo se pasa por alto para lograr un sueño de calidad es la exposición a la luz solar por la mañana. Hay varios beneficios de recibir luz solar a primera hora de la mañana, p. para levantar el ánimo y mejora la calidad del sueño. ¿Pero cómo? Gran pregunta, entremos en ello.
No podemos hablar de luz solar matutina y de una mejor higiene del sueño sin prestar atención a nuestro ritmo circadiano. Este es el ciclo de sueño y vigilia de 24 horas del cuerpo. Responde naturalmente a la luz y la oscuridad y nos dice cuándo tenemos hambre, cuándo tenemos sueño y cuándo es hora de despertarnos. Piense en ello como un reloj interno.
Según Johns Hopkins, el SCN (o núcleo supraquiasmático) es este área de tu cerebro controla su ciclo de sueño-vigilia. Por la mañana, tus ojos perciben la luz del sol y luego el SCN comienza a liberar cortisol para ayudar a tu cuerpo a despertarse. Recibir luz solar por la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano, ya que la luz le indica al cuerpo y al cerebro que es hora de comenzar el día. Cuando oscurece por la noche, el SCN desencadena la liberación de melatonina, lo que provoca sueño.
“Hace aproximadamente un año comencé a tomar el sol a primera hora de la mañana y al atardecer como medio para regular el ritmo circadiano. Desde entonces dejé la melatonina y comencé a tener un sueño de mejor calidad”, afirma Micheo.
Nuestro reloj interno más sensible a la luz en tres momentos específicos del día:
- Dentro de la primera hora después de despertarse.: Cuando se expone a la luz solar por la mañana, su cuerpo comienza a suprimir la producción de melatonina (la hormona del sueño).
- Aproximadamente 2 horas antes de acostarse: Cuando afuera empieza a oscurecer, tu cerebro recibe la señal de que es hora de descansar y dormir.
- Por la noche: La oscuridad continúa indicando al cerebro que nos haga quedarnos dormidos.
Puedes utilizar estas tres etapas de luz. sincroniza tu ritmo circadiano. La investigación muestra que exposición a la luz del día no sólo mejora la calidad del sueño, sino que también ayuda a conciliar el sueño antes. “Siempre recomiendo esta herramienta conductual rentable y que ahorra tiempo a todos mis clientes y sigo recibiendo resultados y comentarios positivos”, añadió Micheo.
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Información sobre la calidad de mi sueño antes y después de la exposición matutina a la luz solar.
Duermo bien: le doy prioridad al sueño y normalmente duermo lo suficiente como para despertarme sintiéndome renovado al día siguiente. Cuando miras mis datos Nuestro anillo (rastreador de actividad física genial), mi puntaje promedio de sueño es de alrededor de 80 (Hurra lo define como “bueno”). Aquí están mis datos de sueño la noche antes de introducir la luz del sol en mi rutina matutina.
Como pueden ver dormí casi 8 horas, pero me desperté más de lo habitual (tranquilidad), tardé 28 minutos en conciliar el sueño (10 a 20 minutos común a la mayoría de los adultos) y no tuve un momento ideal en el sueño profundo.
Lo único que cambió mi rutina matutina fue caminar afuera durante 30 minutos poco después de despertarme. No usé gafas de sol ni sombrero para exponer mis ojos a los primeros rayos de sol de la mañana, pero sí protegí mi piel con protector solar. Si sales por la noche, es mejor llevar sombrero, gafas de sol y utilizar protector solar.
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No cambié nada más en mi rutina diaria ni nocturna y esto es con lo que me desperté:
Lo primero que noté fue que dormía una hora más y me despertaba menos durante la noche. También pasé más tiempo durmiendo profundamente y solo me tomó 9 minutos conciliar el sueño.
¿Me sentí diferente? Aparte de sentirme un poco más fuerte, no experimenté un gran cambio. Pero me sorprende notar tal diferencia en la calidad de mi sueño en tan solo un día de exposición al sol de la mañana. Los resultados iniciales son muy prometedores y planeo exponerme un poco al sol por la mañana para ver una mejora significativa a largo plazo.
Una guía para la terapia con luz solar matutina
Si bien no existe una única forma correcta de tomar el sol por la mañana, estas pautas generales lo ayudarán a maximizar su tiempo bajo el sol:
- Salga dentro de la primera hora después de despertarse: Dado que su cuerpo es más sensible a la luz cuando se despierta, es mejor tomar la luz del sol a primera hora de la mañana.
- Intenta pasar al menos 30 minutos al sol: Según la Escuela de Medicina de Harvard, 30 minutos momento óptimo para pasar a la luz.
- Asegúrate de usar protector solar: Al mismo tiempo radiación ultravioleta del sol Aunque es menos dañino por la mañana que por la tarde, es buena idea protegerse con protector solar.
- Hable con su médico acerca de: Antes de probar la fototerapia con luz solar por la mañana, asegúrese de hablar con su médico para asegurarse de que sea segura para usted.
Consejos para recibir más luz solar por la mañana
Ahora que hemos visto cómo la luz del sol de la mañana afecta la calidad de su sueño, veamos formas de obtener más luz solar.
- Levantándose con el sol: Despertarse al amanecer puede cambiar tu forma de dormir. Trate de levantarse temprano y tomar los primeros rayos del sol para ayudar a regular su ritmo circadiano.
- Abre tus cortinas y persianas: Una forma sencilla de aumentar la luz natural en su hogar es abrir cortinas y persianas. Esto permite que la luz solar proporcione una señal de despertar natural para su cuerpo.
- Pruebe actividades al aire libre por la mañana: Ya sea dando un paseo rápido o simplemente estirándose en el jardín, la luz natural y la actividad física le ayudarán a despertarse de forma natural.
- Desayuna frente a la ventana: Si tiene tiempo limitado por la mañana y no puede encontrar 15 minutos adicionales para tomar el sol, intente desayunar o tomar un café junto a la ventana.
- Invierta en una lámpara de fototerapia: Si tiene acceso limitado a la luz solar natural o vive en un área con clima nublado, considere un dispositivo de fototerapia que imite el espectro de luz natural.
