¿Sabías que hacer ejercicio antes de acostarte mejora la calidad de tu sueño? Esto es cierto, pero hay algunos trucos que debes conocer. Todo depende del tipo de entrenamiento y su tiempo. Querrá hacer algo de ejercicio intenso temprano en el día para aumentar su energía sin comprometer la calidad de su sueño. Por otro lado, los ejercicios ligeros como el yoga pueden ayudarte antes de acostarte porque pueden relajarte.
Si ha estado en la cama durante horas y no puede conciliar el sueño, o si tiene problemas para descansar bien por la noche, intente agregar algunas posturas relajantes de yoga a su rutina nocturna para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Esto es lo que necesita saber sobre el yoga para dormir y las tres posturas principales para probar esta noche.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
Según la fundadora del estudio de yoga, Chloe Kernaghan cielo ting, yoga Le ayuda a dormir mejor de dos maneras: ayuda a calmar la mente acelerada y calma el sistema nervioso. “Como práctica, el yoga se centra en encontrar la quietud en la mente, que a menudo es lo opuesto a cuando tenemos problemas para dormir (es decir, ¡tu mente está acelerada!)”, dice Kernaghan.
El yoga incluye elementos de atención plena, pero también es una práctica física que ayuda a calmar la respuesta del cuerpo al estrés físico o del sistema nervioso a través de la respiración y ciertas posturas. Kernaghan explica: “El ejercicio ayuda a calmar el sistema nervioso y lo cambia del modo simpático al modo parasimpático, que es ideal para la relajación y el sueño profundo”.
¿Qué tipos de yoga son mejores para dormir?
No todas las clases de yoga son igualmente suaves. Algunas actividades, como el yoga vigoroso, son de ritmo rápido y pueden aumentar el ritmo cardíaco. Eso es bueno, pero si te sientes estresado y quieres relajarte antes de acostarte, querrás concentrarte en actividades que hagan lo contrario.
“Recomiendo una práctica lenta y relajante como el yin yoga y el yoga restaurativo”, dice Kernaghan. “En estas clases, normalmente permaneces en posturas por más tiempo, usas más accesorios como apoyo y recibes instrucción menos intensiva por parte del instructor, por lo que hay un espacio más relajado”.
Si la idea de hacer algo parecido a un ejercicio o que requiera una estera de yoga te da vergüenza, también puedes probar el yoga nidra, que Kernagan recomienda hacer antes de acostarte. “[Yoga nidra] más cercano a la meditación, pero generalmente se realiza acostado. No se requiere esfuerzo físico; En cambio, la práctica de nidra te ayuda a pasar del estado beta (el estado de vigilia) al estado theta (que ocurre cuando sueñas, estás profundamente relajado o meditas)”, dice.
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3 mejores posturas de yoga para dormir
La próxima vez que tengas dificultades para dormir o para descansar, prueba estas posturas por la noche para ayudarte a relajarte. Si quieres puedes hacerlos todos seguidos o elegir algunos que te gusten al mismo tiempo.
“Por supuesto, puedes hacer las posturas por tu cuenta; las secuencias son buenas porque tienes a alguien que te guía, pero si conoces bien las posturas, unas cuantas sesiones de práctica antes de acostarte es la receta perfecta”, dice Kernaghan.
Postura del niño apoyado
“Las flexiones hacia adelante relajan el cuerpo, y las flexiones de rodillas y caderas también pueden ser un buen estiramiento para las caderas y la parte baja de la espalda. Por supuesto, asegúrese de que su cabeza esté apoyada y agregue otra almohada si es necesario. Haga que sea cómodo”, dice Kernaghan. .
Así es como se hace, según Kernaghan:
- Comience con las manos y las rodillas tocando el suelo o la colchoneta.
- Siéntese con las rodillas bien separadas como una estera de yoga, con los dedos gordos de los pies tocando la espalda, las caderas y los talones.
- Para estirar el cuerpo hacia adelante, use una almohada gruesa o un cojín de sofá colocado entre las piernas a lo largo de su longitud, que debe ser un soporte suave desde la parte inferior del abdomen hasta la cabeza.
- Puedes girar el cuello hacia un lado y respirar. Párese de tres a cinco minutos, si el cuello gira, gire la cabeza hasta la mitad.
Pose de diosa apoyada
“Esta suave apertura de cadera es la manera perfecta de relajarse y descansar. Las flexiones profundas de piernas ayudan con la digestión y poner el peso del cuerpo en el suelo es una excelente manera de liberar el estrés duradero del día”, dice Kernagan. . (El video de arriba muestra un ejercicio relacionado, no el que se muestra aquí).
Así es como se hace, según Kernaghan:
- Siéntate con las piernas extendidas frente a ti.
- Con las plantas de los pies juntas, abra las rodillas en forma de mariposa y use dos almohadas (una debajo de cada muslo/rodilla) como apoyo.
- Vuelva a colocar el torso en el suelo; no dude en utilizar una manta doblada debajo de la nuca.
- Coloque sus manos sobre su estómago o abra los brazos a los lados. Si quieres, cierra los ojos y quédate ahí de tres a cinco minutos.
Pies a la pared
“Esta postura es increíble, pero es excelente para dormir porque es una inversión suave. Las piernas se drenan durante unos minutos, lo que ayuda con la circulación, por lo que el cuerpo está menos agitado mientras duermes. Me encanta hacerlo. “A veces tomo fotos en mi cama, simplemente balanceo las piernas sobre mi cabeza”, dice Kernaghan.
Así es como se hace, según Kernaghan:
- Esta postura se ve así: te sientas cerca de la pared, levantas el cuerpo del suelo y balanceas las piernas contra la pared.
- Recomiendo colocar el asiento cerca de la pared, pero si tienes las piernas o la zona lumbar tensas, dobla ligeramente las rodillas.
- Me gusta agregar una almohada debajo de mis muslos para que mi pelvis quede un poco más alta que mi corazón.
- Dejar actuar de tres a cinco minutos. Si siente calambres en las piernas, siempre puede agacharse y abrir las rodillas junto con las piernas.
Con estas tres posturas de yoga para dormir en tu kit de herramientas nocturno, estarás en camino hacia dulces sueños.
