Hay tantos consejos para conciliar el sueño rápida y profundamente como estrellas en el cielo, desde actividades como leer y llevar un diario hasta una taza de té de hierbas caliente o un refrigerio rico en nutrientes antes de acostarse. Cuando fallan, el ejercicio y el yoga nocturno pueden ayudarle a calmarse y centrarse para que pueda encontrar la paz interior y un sueño reparador.
Hay una muy buena razón por la que el yoga puede ayudarte a dormir. Practicar yoga y técnicas de respiración calma tu sistema nervioso, lo que ayuda a que tu cuerpo se relaje lo suficiente como para dormir. Sin embargo, no todas las posturas ayudan a conseguir este objetivo. Desea apuntar a actividades relajantes que no aumenten su ritmo cardíaco. Si tienes problemas para dormir por la noche, hemos reunido las mejores posturas de yoga que debes probar.
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Cómo el yoga puede ayudarte a dormir
El yoga, como cualquier ejercicio, puede ser una forma beneficiosa de relajarse y aliviar el estrés. La investigación muestra que Practicar yoga puede reducir los niveles de cortisolhormona relacionada con el estrés. El grado de reducción del cortisol puede variar dependiendo de factores como la frecuencia y la intensidad de la práctica del yoga. Además, algunos estudios han mostrado resultados prometedores sobre los efectos del yoga sobre los síntomas de depresión. El yoga puede complementar las terapias tradicionales y mejorar el bienestar general.
Entonces, ¿qué significa esto para tu sueño? Bueno Los niveles de cortisol afectan significativamente los patrones de sueño.. Los niveles altos de cortisol a menudo se asocian con dificultad para conciliar y permanecer dormido. A Un estudio realizado en 2019 descubrió que practicar yoga puede tener un efecto positivo en el tratamiento y alivio de los síntomas del insomnio. Estos hallazgos sugieren que la práctica del yoga puede tener beneficios potenciales para mejorar la calidad del sueño y la salud general del sueño.
9 posturas de yoga para probar antes de acostarte
Estas posturas son bastante fáciles para cualquier nivel de experiencia y para yoguis principiantes. A medida que avanzas entre estas posturas, recuerda concentrarte en tu respiración y en el lugar donde sientes la mayor tensión en tu cuerpo. Respira y trata de relajarte si sientes alguna molestia. Realice estas posturas durante unos 20 a 30 minutos antes de acostarse.
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1. Postura gato-vaca
Para adoptar esta postura, comience con las manos y las rodillas. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros y tus rodillas deben estar debajo de las caderas. Respire profundamente e incline la cabeza hacia el techo, levantando la pelvis; debe imitar una “vaca”. Luego, mientras exhala, doble la espalda y baje la cabeza y la pelvis como un “gato”. Puedes repetir estas dos acciones varias veces antes de continuar.
2. Plegado hacia adelante
Esta postura es tan fácil como pararse e inclinarse para alcanzar los dedos de los pies. Si puedes, pon las manos en el suelo. Si no es posible tocar los dedos de los pies, puede inclinarse medio hacia adelante y agarrarse por debajo de la rodilla. ¿Buscas un desafío? Intenta mantener tus manos alrededor de tus tobillos. Asegúrate de que tu espalda esté recta y respira profundamente.
3. Postura del puente
Comienza tumbado boca arriba, estirando piernas y brazos y tumbado en el suelo. Respire profundamente, levante el núcleo del suelo y acerque los brazos al cuerpo para mantener el equilibrio. Tus rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados. Tus brazos pueden estar planos o puedes juntarlos debajo de tu núcleo.
4. Bebé feliz
Una postura fácil de realizar después del puente: comienza esta postura detrás de ti. Levanta las piernas hasta el techo y pasa ligeramente por los hombros (o lo más que puedas). Luego agarre la parte exterior de sus piernas con ambas manos. Muévase suavemente hacia la izquierda y hacia la derecha para aliviar la tensión en la zona lumbar.
5. Piernas en la pared
Para esta postura, necesitarás dejar algo de espacio al lado de la pared. De cara a la pared, acuéstese boca arriba y levante las piernas o levante las caderas con las manos. Tus caderas pueden estar contra la pared o un poco alejadas. Una vez que estés en una posición cómoda, cuando sientas que puedes mantener el equilibrio, extiende los brazos a los costados. Esta postura es genial para la depresión. mejorar la circulación sanguínea.
6. Postura del niño
Puedes comenzar esta postura arrodillándote o poniéndote de rodillas. Coloque los pies debajo de las rodillas y acerque la cabeza al suelo. Estire los brazos frente a usted, estire la columna. Cuanto más avance, mejor será el estiramiento para usted.
7. Giro sentado
Si quieres salir de la postura del niño en la siguiente postura, siéntate y estira las piernas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra, tirando del talón de la pierna cruzada hacia la parte externa del muslo. Cruza tu cuerpo con el brazo opuesto y gírate, empujando con el codo hacia la rodilla levantada. Gira y respira. Repita con el otro lado antes de continuar.
8. Postura de la mariposa
Levantándose de una posición sentada, enderece su postura y junte las plantas de ambos pies. Coloque las manos en las piernas e intente presionar las caderas contra el suelo tanto como sea posible. Cuanto más bajo vayas, mayor será el estiramiento. Si buscas un desafío mayor, acerca las piernas al cuerpo.
9. De pie desde la cabeza hasta las rodillas
Esta es la pose básica. Comience en una posición sentada con las piernas extendidas frente a usted. Lleve un pie a la parte interna del muslo de la pierna opuesta y extienda los brazos hasta la pierna extendida. Siéntate más tiempo, respira profundamente y mantén los pies delante de ti. Si no puedes alcanzar tus pies, no hay problema: agarra tus tobillos o la parte posterior de tus rodillas. Inclínate hacia el estiramiento e intenta llevar la frente a las rodillas. Repita en el lado opuesto.
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