Después de viajar por el mismo camino suficientemente bueno Después de ser un fanático del fitness durante demasiado tiempo, finalmente tuve la motivación para dar un paso más y volver a estar en forma como un bebé.
Durante los últimos seis años, he confiado en mi Apple Watch para mantenerme honesto acerca de cuánto (o poco) he estado haciendo ejercicio, para posponer mis llamadas de atención para animarme a caminar por la noche o para alertarme. Yo cuando puedo enviar Mi “nivel de condición física” está en tendencia a la baja (acabo de tener un bebé, Apple Watch, ¡relájate!). A primera vista, puede parecer que estoy haciendo todo bien. Pero la verdad es que simplemente me esforcé para cumplir con mi cuota y mi cuerpo lo sabe. Puedo sentir la diferencia en mi cuerpo (y estado mental) cuando estoy en plena forma y trabajando para alcanzar un objetivo de acondicionamiento físico.
Estos son mi Metas: Quiero ser más fuerte para poder cargar a mi bebé sin lastimarme la espalda. Quiero mejorar mi resistencia para poder correr distancias más largas y apuntarme a una 10K o media maratón en 2025. Y finalmente, quiero tonificar y desarrollar masa muscular para poder deshacerme de la grasa rebelde. esto todavía continúa. Entiendo que la “forma máxima” se ve un poco diferente porque tengo treinta y tantos y tres hijos en mi horario de ejercicio, pero también sé que hay margen de mejora y, gracias al Apple Watch, tengo algunas herramientas disponibles. para ayudarme a llegar allí.
El mayor obstáculo para muchos usuarios (además de la fuerza de voluntad) es saber, en primer lugar, cuáles son las funciones de salud del Apple Watch. Apple ha seguido priorizando la salud y el fitness en sus populares dispositivos portátiles, agregando nuevas herramientas y funciones con cada nuevo modelo y actualización de WatchOS, como notificaciones de frecuencia cardíaca, seguimiento del ciclo, detección de caídas y la capacidad de realizar un electrocardiograma. La última función agregada, las notificaciones de apnea del sueño, fue aprobada por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. en septiembre y estará disponible en Apple Watch Series 9, 10 y Ultra 2.
Hasta ahora, dos características han cambiado el juego para las nuevas empresas de fitness: visualización de zonas de frecuencia cardíaca y fitness cardiovascular. Tuve que investigar un poco en mi Apple Watch y iPhone para configurarlos; esto es lo que encontré.
Voces
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¿Por qué te importan las zonas de frecuencia cardíaca?
En lugar de revisar mi rutina actual, estoy basándose en lo que estoy haciendo ahora, aumentando la duración y la intensidad de cada entrenamiento. Mi rutina consta de dos sesiones de Pilates (entrenamiento de fuerza) y tres caminatas rápidas por semana (cardio). El cardio es más eficaz para quemar calorías y aumentar la resistencia que el entrenamiento de fuerza quema grasa y desarrolla músculo.
Una forma de medir qué tan duro estás trabajando durante el ejercicio es observar tu frecuencia cardíaca (latidos por minuto). Una forma popular de aprovechar al máximo estos datos es determinar una frecuencia cardíaca objetivo para cada actividad en función de su frecuencia cardíaca máxima (calculada como 220 menos su edad actual). Esta fórmula se conoce como método de respaldo de la frecuencia cardíaca.
Afortunadamente, tu Apple Watch hace estos cálculos por ti. Luego puede dividir los datos de frecuencia cardíaca en cinco zonas y mostrarlos en vivo en su muñeca para que pueda ser proactivo con respecto a su nivel de actividad, y también en su teléfono después de su entrenamiento para poder ver el resumen. Esta función ya está habilitada en algunos tipos de entrenamiento, pero no en otros; afortunadamente, puedes activarlo manualmente y reordenar las vistas para que aparezcan primero en las categorías de entrenamiento que desees.
Cómo activar la visualización de la zona de frecuencia cardíaca en Apple Watch
- Ve a la aplicación Workout en tu reloj.
- toque en…”Opción en la esquina superior derecha de un tipo de ejercicio específico.
- Vaya al final del menú y haga clic en él. Ventajas.
- toque en Vistas de ejercicio cuadro de arriba.
- Verá varias opciones de visualización que puede agregar y organizar. Desplácese hacia abajo Zonas de frecuencia cardíacaluego enciéndelo Incluye.
Active la visualización de la zona de frecuencia cardíaca para un tipo de ejercicio específico activándola en la configuración.
Ahora, cuando estés en medio de un entrenamiento, puedes girar la corona de tu Apple Watch para ver en qué zona de frecuencia cardíaca te encuentras durante tu entrenamiento. En las zonas 1 a 3, su cuerpo quema principalmente grasas, mientras que en las zonas 4 y 5 quema carbohidratos y proteínas. Clínica Cleveland.
Tenga en cuenta que esta actualización manual solo habilita la vista de la zona de frecuencia cardíaca para esa categoría de ejercicio específica, por lo que si está haciendo un tipo diferente de ejercicio en un momento diferente de la semana, querrá habilitar esa vista también. También puedes configurar zonas de frecuencia cardíaca manualmente en la configuración del reloj, pero de forma predeterminada, Apple Watch las calcula automáticamente en función de los datos disponibles del reloj y recalibra tus zonas el primer día de cada mes.
Si desea configurar manualmente zonas de frecuencia cardíaca, puede hacerlo en Configuración, pero de forma predeterminada, Apple Watch las configurará automáticamente según los datos de frecuencia cardíaca anteriores.
Después de revisar mis últimos 10 entrenamientos en la aplicación Fitness de mi iPhone, descubrí que estaba navegando en la zona 1 para todas mis sesiones de Pilates y apenas llegué a la zona 3 durante el ejercicio cardiovascular (caminar a paso ligero).
Para pasar al siguiente nivel necesitaría entrenar en una zona más alta de la que estoy acostumbrado en ambos tipos de ejercicio. Mis caminatas se convierten en algunos sprints o carreras de montaña para llegar a las zonas 4 y 5, y tengo que agregar otros 10 minutos para llegar a la zona 2 y resistencia adicional a mi sesión habitual de Pilates de 30 minutos.
Dos características más para conocer
El siguiente paso fue descubrir cómo quería medir el progreso. Necesitaba algo tangible que pudiera usar para medir mi nivel de condición física junto con cualquier cambio físico sutil en la apariencia. Debido a que la masa muscular es más densa que la grasa, la báscula no iba a ser suficiente. Aquí es donde entra en juego la calificación de aptitud cardiovascular.
Puede realizar un seguimiento de su puntuación de aptitud cardiovascular en la aplicación Fitness de su iPhone.
Además de las zonas de frecuencia cardíaca, Apple Watch utiliza datos de frecuencia cardíaca junto con datos de movimiento a lo largo del tiempo para calcular el VO2 máximo. Asociación Americana del Corazón la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. Apple lo llama tu puntuación de aptitud cardiovascular y se puede encontrar en la aplicación Salud de tu iPhone.
Su puntuación se divide en una de nuestras categorías: alta, superior al promedio, inferior al promedio y baja. Mi puntuación actual es 41, lo que es suficiente para situarme en la categoría “alta”, pero no del todo. Mi objetivo es acercarme a los 50 años, que era antes de mi tercer embarazo. Dado que el Apple Watch no es un dispositivo de grado hospitalario, sólo uso estos números para realizar un seguimiento del progreso, no para fines médicos.
Con el lanzamiento de watchOS 11, el Apple Watch también obtuvo una nueva función llamada Carga de entrenamiento, que te permite ver cómo se clasifica tu intensidad de entrenamiento en comparación con los últimos 28 días y visualizarlo en el gráfico. No hace esto automáticamente para ejercicios de fuerza como Pilates, pero puedes ingresar manualmente y ver los resultados en un gráfico. No se puede ver en vivo durante un entrenamiento como la información de la zona de frecuencia cardíaca anterior, pero es una gran adición a su puntuación de aptitud cardiovascular y una forma de realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo.
Armado con las herramientas y métricas adecuadas, estoy seguro de que puedo avanzar y lograr mis objetivos. Como no busco una solución rápida, no siento la necesidad de establecer un marco de tiempo específico para el éxito, sino que planeo celebrar las victorias a medida que se registren en unos meses.
No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, es importante consultar con su médico antes de realizar cambios importantes en sus entrenamientos.
