Pasamos mucho tiempo hablando sobre qué alimentos debes comer para nutrir tu cuerpo. Ya sea para desarrollar músculos, brindar apoyo a sus ojos o proteger la salud de su corazón, nos enfocamos principalmente en el cuerpo. Pero ¿qué pasa con el cerebro?
Los estudios muestran que en promedio El cerebro representa alrededor del 20% de las calorías. quemamos todos los días. Sin embargo, esto no significa que cualquier alimento pueda ayudar a aumentar la capacidad cerebral. Cuando se trata de lograr que su cerebro haga lo que mejor sabe hacer (concentrarse y mantener una memoria fuerte), algunos alimentos son mejores que otros.
Comer alimentos ricos en nutrientes no sólo mantiene el cerebro feliz y saludable, sino que también puede ayudar a prevenir enfermedades como la demencia. La dieta mediterránea, que enfatiza el consumo de alimentos integrales como frutas, verduras, legumbres y pescado, ha mostrado resultados prometedores en la prevención de enfermedades relacionadas con la edad. También se ha demostrado que esta dieta reduce la presión arterial alta, un factor de riesgo. enfermedad de alzheimer.
Intente agregar estos 12 alimentos saludables para el cerebro a su dieta para mantener su mente en buena forma.
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verduras de hoja verde
No es por repetir como un loro a tu madre, pero en eso tenía razón. Estas verduras de hojas verdes son realmente buenas para ti, especialmente para tu cerebro. Espinacas, coles, col rizada, lo que sea. Es rico en verduras. nutrientes que estimulan el cerebro como betacaroteno, ácido fólico, luteína y vitamina K. Las investigaciones han demostrado que los alimentos de origen vegetal pueden ser especialmente buenos. prevenir el deterioro cognitivo.
Ingesta diaria recomendada: Apunta a aprox. 1/4 taza por día o 1,5 a 2 tazas por semana.
Nuez
Los frutos secos son elogiados como fuente de proteínas y grasas saludables. Pero son un gran alimento para el cerebro. Cada nuez tiene sus propios beneficios y agregar pistachos, macadamias y almendras a su dieta definitivamente respaldará la salud de su cerebro. pero por la verdad aumentar la capacidad mentalenrollar en una nuez. Son ricos en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, los cuales son importantes para prevenir el deterioro mental.
Ingesta diaria recomendada: A estudio 2021 Descubrieron que los adultos que comían entre 15 y 30 gramos de nueces al día tenían puntuaciones cognitivas significativamente más altas que aquellos que comían menos.
cafe y te
Es posible que esté acostumbrado a tomar café o té para mantenerse despierto, pero estas bebidas con cafeína ofrecen más que un simple ejercicio matutino. Los expertos han destacado la capacidad de la cafeína para aumentar el consumo la capacidad del cerebro para procesar informacióny el café contiene muchos antioxidantes poderosos que pueden ayudar apoyando la salud del cerebro. Además de estos dos, el té verde es rico en L-teanina. Este poderoso aminoácido puede ayudar manejar el estrés y la ansiedades importante para la función cerebral.
Ingesta diaria recomendada: arriba a 400 miligramos de cafeína al día (unas cuatro tazas de café o té negro) generalmente se considera seguro para la mayoría de los adultos.
tomates
Los tomates son uno de los mejores alimentos para la salud del cerebro por su contenido en licopeno. Se ha demostrado que este poderoso carotenoide ayuda prevención del deterioro cognitivo Como las enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Un tomate fresco mediano contiene aprox. 3,2 miligramos de licopenoy puedes encontrar aún más en salsas, pastas y ketchup de tomate.
Ingesta diaria recomendada: La investigación muestra que 9-21 miligramos de licopeno por día puede ser más beneficioso.
cereales integrales
Los cereales integrales como el trigo integral, la avena, la cebada y el arroz integral son partes importantes de una dieta equilibrada y son conocidos. apoyar la salud cardiovascular. Lo que es menos conocido es que muchos cereales integrales son ricos en vitamina E, un importante antioxidante que ayuda a reducir la presencia de radicales libres. prevención del daño neurológico. Los expertos coinciden Ingesta de vitamina E En su forma natural, en lugar de a través de suplementos, los cereales integrales son una excelente opción para aumentar la ingesta de vitamina E.
Ingesta diaria recomendada: Las pautas recomiendan al menos tres porciones de cereales integrales al día con al menos 48 gramos.
Brócoli
Las verduras de hojas verdes no son las únicas verduras que figuran en la lista de los mejores alimentos para la salud del cerebro. También son importantes el brócoli y otras verduras crucíferas. Está presente en altas dosis en vegetales. glucosinolatos. Cuando se combinan con agua, estos compuestos forman isotiocianatos, potentes metabolitos. propiedades neuroprotectoras.
Ingesta diaria recomendada: El USDA recomienda que los adultos coman 1,5 a 2,5 gramos de verduras crucíferas por semana.
salmón y atún
Puede que tengas el hábito de evitar los alimentos grasos, pero cuando se trata de pescado, la grasa es algo bueno. Pescados como el salmón y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con muchos resultados positivos para la salud, incluso para el cerebro. En particular, estas grasas saludables están relacionadas con niveles bajos beta-amiloide en la sangre Esta proteína dañina forma acumulaciones en el cerebro que a menudo conducen a la enfermedad de Alzheimer.
Ingesta diaria recomendada: Al menos apunta a ello dos porciones de pescado bajo en mercurio como salmón y atún claro por semana.
frutas
Una manzana al día puede mantener alejado al médico, pero un montón de bayas mantiene a raya el retraso mental. Las frutas son uno de los mejores alimentos para el cerebro porque están llenas de ellas. flavonoides. Estos pigmentos naturales no sólo dan color a las bayas, sino que también mejoran la función cerebral, especialmente en lo que respecta a la memoria.
Ingesta diaria recomendada: al menos para comer dos porciones Se ha demostrado que las bayas por semana (media taza cada una) retrasan el deterioro de la memoria en dos años y medio.
Chocolate oscuro
Si está buscando una delicia saludable para el cerebro, es posible que no se le ocurra el chocolate amargo. Pero el chocolate amargo combina muchos de los beneficios de otros alimentos de esta lista. esta lleno antioxidantes, flavonoides y cafeínaesto lo convierte en uno de los mejores alimentos para el cerebro que puede comer. No digas que no te di buenas noticias.
Ingesta diaria recomendada: Un pequeño snack de chocolate negro, De 30 a 60 gramos varias veces a la semana, ayuda a mejorar la función cerebral. Para aprovechar al máximo el azúcar y limitar las calorías, asegúrese de que sea al menos un 70 % oscuro.
Semillas
Puede que sean pequeñas, pero las semillas están repletas de nutrientes, como muchas nueces, y son un excelente refrigerio para comer. Especialmente semillas de girasol Rico en vitamina Ecuyos beneficios cerebrales hemos comentado anteriormente. Las semillas de calabaza también son una poderosa fuente de antioxidantes y minerales importantes como cobre, hierro, magnesio y zinc. Cada uno de estos minerales puede ayudar a proteger contra el deterioro cognitivo o enfermedades cerebrales, que incluyen: enfermedad de alzheimer, Depresión e incluso epilepsia..
Ingesta diaria recomendada: intenta comer 1/8 a 1/4 de taza de semillastres o cuatro veces por semana. puedes mezclar tipossemillas de chía y semillas de lino molidas procedentes de semillas de calabaza y girasol.
Huevo
Este plato de desayuno no solo es bueno para un aporte de proteínas por la mañana. Los huevos también son ricos en varias sustancias importantes. vitaminas del grupo Bincluyendo B6, B12 y B9 (ácido fólico). Las investigaciones muestran que estas vitaminas pueden ayudar prevenir la contracción del cerebro y limitar la demencia en adultos mayores.
Ingesta diaria recomendada: Para la mayoría de los adultos, un huevo por dia es un buen objetivo. Su médico puede recomendarle más o menos dependiendo de su salud general y de sus niveles de colesterol.
Cúrcuma
Probablemente el especiero no sea el primer lugar en el que piensas cuando piensas en buenos alimentos para el cerebro. Pero la cúrcuma, el ingrediente principal del curry en polvo, no es algo que deba ignorar si desea mantener su cordura. La cúrcuma contiene curcumina, que se ha relacionado con varios resultados positivos para la salud del cerebro. Protección contra la enfermedad de Alzheimer apoyar crecimiento de las células cerebrales.
Ingesta diaria recomendada: Dado que la cúrcuma es una especia, es posible que no obtengas la cantidad deseada al cocinar con ella. Hable con su médico sobre si un suplemento de curcumina es una buena opción para usted.
Suplementos para un cerebro sano
En la salud del cerebro, como ocurre con cualquier dieta, lo mejor es satisfacer la mayoría o la totalidad de sus necesidades mediante una dieta diaria normal. En otras palabras, comer los alimentos que hemos comentado anteriormente es la mejor manera de mantener el cerebro funcionando bien durante mucho tiempo.
Sin embargo, si le resulta difícil obtener lo que necesita con estos alimentos para el cerebro, puede resultar útil agregar algunos suplementos a su dieta. Es posible que desee considerar un suplemento o multivitamínico que contenga uno de los siguientes:
- Vitaminas B, especialmente B6, B12 y B9.
- vitamina c
- Betacaroteno
- Magnesio
- Zinc
- Cobre
- Hierro
- curcumina
- Ácidos grasos omega-3
La salud del cerebro es fundamental para su salud y bienestar general, así que consulte a su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta.
