Es un hecho triste pero cierto que no obtienes todos los nutrientes que necesitas de tus comidas favoritas. Por eso, una dieta equilibrada es importante en cualquier etapa de la vida. A medida que envejece, es importante prestar atención a lo que come para respaldar todo, desde la salud de sus huesos hasta su sistema inmunológico. Esto es especialmente cierto en las personas mayores, según un artículo publicado en el Journal of Clinical Interventions in Aging. alto riesgo de ingesta baja de vitaminas que los jóvenes.
La mayoría de las personas pueden obtener las vitaminas y minerales que necesitan a través de los alimentos que consumen, pero su médico puede recomendar suplementos o multivitaminas, especialmente si está tomando ciertos medicamentos que agotan ciertos nutrientes del cuerpo. Ciertas condiciones médicas pueden requerir atención especial a las deficiencias de nutrientes.
Para ayudarle a determinar qué vitaminas y minerales debe consumir para un envejecimiento saludable, hablamos con expertos para obtener más información.
1. magnesio
El magnesio es un mineral que respalda varias funciones clave en el cuerpo. Fortalece tus músculos, regula los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la salud del corazón. Dr. Jacob TeitelbaumUn internista certificado en medicina integrativa nos dijo que “el magnesio es fundamental para más de 300 reacciones en el cuerpo”. Una dieta no procesada tiene alrededor de 600 mg de magnesio por día, dice, pero la dieta del estadounidense promedio tiene menos de 250 mg de magnesio después del procesamiento. A título informativo, la cantidad diaria recomendada de magnesio. 400 a 420 mg por día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para las mujeres, pero se requiere más para aquellas que están embarazadas o amamantando.
El Dr. Teitelbaum advirtió que los efectos de niveles bajos de magnesio pueden incluir: aumenta el riesgo de síndrome metabólico. Puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y demencia. Si no obtiene suficiente magnesio, puede sentirse cansado o experimentar dolores musculares generalizados.
Puede encontrar magnesio en una variedad de ingredientes. Dr. Peter BrucknerEl especialista en deportes y ejercicio dice que puedes encontrar magnesio en nueces, semillas, cereales integrales y vegetales de hojas verdes como las espinacas. Otra deliciosa noticia es que también puedes obtener magnesio del chocolate negro.
“Es posible que algunos adultos o aquellos que toman medicamentos específicos (como diuréticos o medicamentos para el reflujo ácido) no obtengan suficiente magnesio de su dieta y necesiten un suplemento”, dijo. “Sin embargo, demasiado magnesio puede causar problemas estomacales, así que tenga cuidado”.
2. Vitaminas del grupo B
Para mantener su salud a medida que envejece, necesita varias vitaminas B, incluidas B12 y folato (también llamado ácido fólico). Aunque es posible que no necesites más B12 a medida que envejeces el cuerpo tampoco puede absorberlo cuando seas viejo. El Dr. Bruckner dice que esto “hace que el estómago produzca menos ácido, y ese ácido es necesario para absorber la vitamina de los alimentos en el cuerpo”.
El Dr. Teitelbaum dice que las vitaminas B son fundamentales para la producción de energía y niveles subóptimos pueden afectar su salud. Falta de vitamina UB “a aumento significativo de la demencia (especialmente ácido fólico) y aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (especialmente en aquellos con niveles altos de homocisteína).
La B12 se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado y los huevos. El Dr. Bruckner dice que si no consume estos alimentos, puede recurrir a alimentos como cereales fortificados con vitamina B12 y levadura nutricional.
“Las personas mayores, especialmente aquellas con problemas estomacales o que toman medicamentos que reducen el ácido del estómago, tal vez necesiten tomar un suplemento de vitamina B12”, añadió.
3. calcio
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que el calcio es especialmente importante personas mayores en riesgo de pérdida ósea. El instituto recomienda 1000 mg al día para hombres de 51 a 70 años y 1200 mg al día para hombres de 71 años o más. Se recomienda que las mujeres de 51 años o más utilicen 1200 mg por día.
“El calcio es mejor conocido por fortalecer los huesos, pero también es importante para el funcionamiento adecuado de los músculos”, dijo el Dr. Bruckner. “A medida que las personas envejecen, sus cuerpos obtienen menos calcio de los alimentos, lo que puede provocar huesos más débiles”. Puede obtener calcio de forma natural de fuentes como la leche, el yogur y el queso. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard enfatiza esto El calcio también está presente. en col rizada, salmón, tofu, almendras y espinacas.
En cuanto a los suplementos, el Dr. Bruckner dice: “Si tiene problemas óseos o no obtiene suficiente calcio en su dieta, tomar suplementos puede ser útil. Pero demasiado calcio puede dañar los riñones. Puede causar otros problemas como cálculos, por lo que Habla con tu médico primero.”
4. Vitamina D
La vitamina D a menudo se llama la vitamina del sol porque normalmente la absorbes a través de la piel cuando estás al aire libre. Sin embargo, si vive en un clima nublado o evita la luz solar natural a medida que envejece, es posible que no esté obteniendo lo suficiente. Su cuerpo necesita vitamina D para absorber adecuadamente el calcio, que es un nutriente importante para la salud ósea.
El Dr. Bruckner dice que, además de la luz solar, la vitamina D se puede obtener de pescados grasos como el salmón y la caballa, de la leche fortificada y de los cereales integrales. Si experimenta pérdida ósea o corre riesgo de sufrir osteoporosis, su médico puede recomendarle un suplemento.
Además de la salud ósea, el Dr. Teitelbaum dice que la vitamina D puede ayudar a combatir las enfermedades. Dijo: “Está relacionado con niveles subóptimos de vitamina D. aumento de la autoinmunidad, alto riesgo de enfermedades infecciosas graves (El Dr. Fauci señaló que tomó vitamina D En tiempos de COVID [pandemic]) y mayor riesgo de cáncer“.
5. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas funciones de su cuerpo. Desempeñan un papel en la salud del corazón y del cerebro. Sin embargo, como señala la Clínica Cleveland, su cuerpo no puede producir omega-3 de forma independiente. Esto significa que necesita obtener más de los alimentos o suplementos que consume.
“Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para la salud del corazón y ayudan a reducir la inflamación, lo cual es importante para las personas mayores”, explicó el Dr. Bruckner. “También son buenos para la salud del cerebro y ayudan a proteger contra la pérdida de memoria. Enfermedades como el Alzheimer“.
El pescado azul como el salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. El Dr. Bruckner dice que también se pueden recurrir a las semillas de lino, de chía y de nueces, pero añade una advertencia: “Estas proporcionan un tipo diferente de omega-3 que el cuerpo no utiliza tan fácilmente”.
El aceite de pescado y el aceite de algas también pueden servir como suplementos.
6. zinc
A documento de 2015Publicado en Pathobiology of Aging and Aging-Related Diseases, llama al zinc “un micronutriente importante para la salud humana en general y para los ancianos en particular”. Según los autores, el zinc “desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento” y la deficiencia de zinc puede estar asociada con varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluido el endurecimiento de las arterias, enfermedades degenerativas del sistema nervioso y la supresión inmune relacionada con la edad. ‘cambios. sistema y cáncer.
“A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita y, si no obtenemos suficiente zinc, las cosas pueden empeorar”, explicó el Dr. Bruckner.
Puede encontrar zinc en mariscos, carnes rojas, aves, frijoles, nueces y semillas. El Dr. Bruckner dice que las ostras son especialmente ricas en zinc. Añadió: “Algunas personas mayores pueden encontrar útiles los suplementos de zinc, especialmente si se enferman con frecuencia o no comen alimentos ricos en zinc. Pueden causar problemas con otros minerales, por lo que es importante seguir las recomendaciones”.
El resultado final
Comer bien puede ayudar a fortalecer sus huesos, su sistema inmunológico y más a medida que envejece. Junto con el ejercicio y otros buenos hábitos, obtener los minerales y vitaminas adecuados puede mejorar su salud. Trate de consumir suficiente magnesio, vitamina B, calcio, vitamina D, omega-3 y zinc en su dieta todos los días. Antes de tomar cualquier suplemento, asegúrese de hablar con su médico sobre cómo podrían interactuar con sus medicamentos actuales y su salud.
