La mayoría de las personas esperan ver resultados rápidos cuando intentan desarrollar músculo. Es comprensible, especialmente si constantemente ves a otros mostrando sus logros en las redes sociales. Sin embargo, el proceso puede ser lento y depende de más factores que simplemente ir al gimnasio o hacer ejercicio regularmente en casa. Su dieta, descanso e incluso su genética juegan un papel importante en cómo responde su cuerpo al entrenamiento y en la rapidez con la que ve el crecimiento muscular. Es posible que sienta la tentación de esforzarse más para ver resultados más rápido, pero es mejor tener paciencia y confiar en el proceso. Después de todo, no querrás excederte y lesionarte.
Si buscas algo más grande y más músculos tonificadosEs importante comenzar tu nuevo plan de entrenamiento con las expectativas correctas. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar músculo con el tiempo. Las investigaciones respaldan el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, como la mejor manera de inducir la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular).
Aquí aprenderá cuánto tiempo lleva desarrollar músculo y qué factores afectan su capacidad para volverse más fuerte, más delgado y más saludable con el entrenamiento con pesas.
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Cómo ocurre el crecimiento muscular
Cada músculo está formado por fibras musculares, que son células cilíndricas. El entrenamiento con pesas los descompone y la recuperación los ayuda a crecer.
Desarrollar músculo implica reparar microtraumatismos en las fibras musculares. Aquí hay un fragmento de este proceso tan complicado:
1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares.
2. Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso corporal), tus músculos sufren lesiones menores a lo largo de sus fibras.
3. Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas.
4. El proceso de reparación implica la reinserción de fibras musculares desgarradas, así como el depósito de nuevas proteínas en cada célula muscular.
5. Tus músculos serán más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación.
Tenga en cuenta que lo anterior es una versión muy simplificada de lo que le sucede a su cuerpo después del entrenamiento con pesas. De hecho, el proceso involucra algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar músculo?
Desarrollar músculo es muy difícil. Si fuera fácil, nos estafarían a todos.
No existe un programa único para desarrollar músculo, ya que varios factores afectan su capacidad para desarrollar masa muscular, entre ellos:
Su ingesta de proteínas: Si bien todos los macronutrientes tienen sus funciones, la proteína es la reina cuando se trata de desarrollar músculo. Tus músculos necesitan suficiente proteína para repararse después del estrés entrenamiento con pesas. Sin suficiente proteína, el crecimiento muscular se detiene.
Su ingesta de calorías: Si no ingiere suficientes calorías todos los días, no desarrollará músculo, incluso si ingiere muchas proteínas. Para desarrollar músculo, su cuerpo tiene que crear tejido nuevo y no puede crear algo de la nada. El combustible adicional proveniente de las calorías adicionales acelerará la recuperación y el crecimiento muscular. Esta es una de las razones por las que la mayoría de las personas nunca alcanzan sus objetivos de desarrollo muscular: no quieren lidiar con el exceso de grasa corporal que viene con la fase de desarrollo muscular.
Tu horario de sueño: Levantar pesas sin dormir no es una estrategia inteligente. Es posible que veas algunas ganancias, pero no optimizarás el crecimiento muscular si no le das a tu cuerpo la oportunidad de luchar para recuperarse.
Su orden de elevación: Si estás intentando desarrollar músculo, necesitas conocer dos conceptos básicos del entrenamiento de fuerza: frecuencia y volumen. La frecuencia se refiere a la frecuencia con la que se entrena un músculo o grupo de músculos, mientras que el volumen se refiere a la carga total que estresa el músculo.
Por ejemplo, si haces tres series de 10 sentadillas con 100 libras, el total será de 3000 libras. Más volumen y mayor frecuencia generalmente equivalen a más músculo, siempre y cuando no llegues al punto de sobreentrenamiento.
Tu edad de entrenamiento: Cuanto más avanzado estés, menor crecimiento muscular (sí, eso suena al revés). Todo el mundo tiene un potencial genético máximo para el crecimiento muscular, y cuanto más te acerques al tuyo, más difícil será desarrollar más músculo.
Tu verdadera edad: Como la mayoría de las cosas, desarrollar músculo se vuelve más difícil a medida que envejecemos. sarcopeniao la pérdida de masa y función muscular es en realidad un gran problema para los adultos mayores. Esta es una de las razones por las que es tan importante mantenerse activo a medida que envejecemos.
Otros factores importantes incluyen su potencial genético para desarrollar músculo (que es imposible de determinar sin una prueba de laboratorio) y sus niveles de testosterona, razón por la cual los hombres tienden a tener más músculo que las mujeres. Otras hormonas, incluida la hormona del crecimiento humano y el factor de crecimiento similar a la insulina, también desempeñan un papel en el crecimiento muscular.
Todo comienza cuando el proceso de desarrollo muscular llama a tus músculos a hacer algo. Los verdaderos principiantes pueden ver un crecimiento muscular dentro de las seis semanas posteriores a comenzar un programa de entrenamiento de resistencia, y los levantadores avanzados pueden ver resultados dentro de las seis a ocho semanas posteriores a cambiar su régimen habitual de entrenamiento de fuerza.
Independientemente de su nivel de condición física, desarrollar músculo lleva semanas, incluso si su dieta, sueño y entrenamiento están diseñados para optimizar el crecimiento muscular.
¿Puedes desarrollar músculo con cardio?
El cardio, que incluye entrenamiento con pesas de alto volumen, ayuda a desarrollar músculo.
Depende de tu definición de cardio y de tu edad de entrenamiento. La mayoría de las personas no desarrollan mucho músculo con el cardio tradicional, como caminar o correr, y las personas que entrenan durante largos períodos de tiempo no desarrollan músculo nuevo con el cardio tradicional. No involucra tus músculos de una manera que envíe una señal de desarrollo muscular a tu cuerpo.
Sin embargo, los ejercicios cardiovasculares que involucran ejercicios de alta intensidad como ejercicios pliométricos (piense en saltos de tijera) o ejercicios de alto volumen pueden ayudarlo a desarrollar algo de músculo. Correr colinas, caminar, esquiar y otras actividades cardiovasculares al aire libre también pueden contribuir un poco a la masa muscular, especialmente para los principiantes. Es posible que las personas con un largo historial de entrenamiento no tengan tanto éxito con el cardio.
Si bien el cardio puede mejorar su condición física general y ayudar a desarrollar músculo en escenarios seleccionados, el entrenamiento de fuerza sigue siendo la mejor manera de aumentar la masa muscular.
