Mantener una dieta equilibrada es importante en cada etapa de la vida. Sin embargo, se vuelve más importante vigilar lo que come a medida que envejece para respaldar todo, desde la salud de sus huesos hasta su sistema inmunológico. Esto es especialmente cierto para las personas mayores. alto riesgo de ingesta baja de vitaminas que los más jóvenes, según un artículo publicado en la revista Clinical Interventions in Aging.
La mayoría de las personas pueden obtener las vitaminas y minerales que necesitan a través de su dieta, pero su médico también puede recomendar suplementos o multivitaminas, especialmente si está tomando ciertos medicamentos que agotan su cuerpo de ciertos nutrientes o si le faltan nutrientes esenciales. -si tiene restricciones dietéticas que limiten grupos de alimentos. .
Consultamos a expertos para que le ayuden a determinar qué vitaminas y minerales debe consumir para un envejecimiento saludable.
1. magnesio
El magnesio es un mineral que respalda varias funciones clave en el cuerpo. Fortalece tus músculos, regula los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la salud del corazón. Dr. Jacob TeitelbaumUn internista certificado en medicina integrativa nos dijo que “el magnesio es fundamental para más de 300 reacciones en el cuerpo”. Una dieta no procesada tiene alrededor de 600 mg de magnesio por día, dice, pero la dieta del estadounidense promedio tiene menos de 250 mg de magnesio después del procesamiento. A título informativo, la cantidad diaria recomendada de magnesio. 400 a 420 mg por día para hombres adultos y de 310 a 320 mg para las mujeres, pero se requiere más para aquellas que están embarazadas o amamantando.
El Dr. Teitelbaum advirtió que los efectos de niveles bajos de magnesio pueden incluir: aumenta el riesgo de síndrome metabólico. Puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y demencia. Si no obtiene suficiente magnesio, puede sentirse cansado o experimentar dolores musculares generalizados.
Puede encontrar magnesio en una variedad de ingredientes. Dr. Peter BrucknerEl especialista en deportes y ejercicio dice que puedes encontrar magnesio en nueces, semillas, cereales integrales y vegetales de hojas verdes como las espinacas. Otra deliciosa noticia es que también puedes obtener magnesio del chocolate negro.
“Algunos adultos o aquellos que toman ciertos medicamentos (como diuréticos o medicamentos para el reflujo ácido) pueden no obtener suficiente magnesio de su dieta y pueden necesitar un suplemento”, dijo. “Sin embargo, demasiado magnesio puede causar problemas estomacales, así que tenga cuidado”.
2. Vitaminas del grupo B
Para mantenerse saludable a medida que envejece, necesita varias vitaminas B, incluidas B12 y folato (también llamado ácido fólico). La vitamina B-12 trabaja con el ácido fólico para ayudar al cuerpo a producir nuevas células, incluidas las células sanguíneas y las nerviosas. Aunque es posible que no necesites más B12 a medida que envejeces el cuerpo tampoco puede absorberlo cuando seas viejo. El Dr. Bruckner dice que esto “hace que el estómago produzca menos ácido, y ese ácido es necesario para absorber la vitamina de los alimentos en el cuerpo”.
El Dr. Teitelbaum dice que las vitaminas B son fundamentales para la producción de energía y niveles subóptimos pueden afectar su salud. Falta de vitamina UB “a aumento significativo de la demencia (especialmente ácido fólico) y aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (especialmente en aquellos con niveles altos de homocisteína)”. Los síntomas de la deficiencia de B12 incluyen debilidad o falta de equilibrio, pérdida de apetito, entumecimiento y hormigueo en manos y pies.
La B12 se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado y los huevos. El Dr. Bruckner dice que si no consume estos alimentos, puede recurrir a alimentos como cereales fortificados con vitamina B12 y levadura nutricional.
“Las personas mayores, especialmente aquellas con ciertos problemas estomacales o aquellas que toman medicamentos que reducen el ácido del estómago, deben tomar un suplemento de vitamina B12”, explicó. Amelia T.Un dietista registrado y educador en diabetes en Nueva York que también forma parte de la junta de revisión médica de CNET, agrega que las personas que toman medicamentos que bloquean la absorción de B12, como omeprazol o metformina, deben tomar suplementos de vitamina B12.
3. calcio
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento dice que el calcio es especialmente importante personas mayores en riesgo de pérdida ósea. El instituto recomienda 1000 mg al día para hombres de 51 a 70 años y 1200 mg al día para hombres de 71 años o más. Se recomienda que las mujeres de 51 años o más utilicen 1200 mg por día.
“El calcio es mejor conocido por fortalecer los huesos, pero también es importante para el funcionamiento adecuado de los músculos”, dijo el Dr. Bruckner. “A medida que las personas envejecen, sus cuerpos obtienen menos calcio de los alimentos, lo que puede provocar huesos más débiles”. Puede obtener calcio de forma natural de fuentes como la leche, el yogur y el queso. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard enfatiza esto El calcio también está presente. en col rizada, salmón, tofu, almendras y espinacas.
En cuanto a los suplementos, el Dr. Bruckner dice: “Si tiene problemas óseos o no obtiene suficiente calcio en su dieta, tomar suplementos puede ser útil. Pero demasiado calcio puede dañar los riñones. Puede causar otros problemas como cálculos, por lo que Habla con tu médico primero.”
4. Vitamina D
La vitamina D a menudo se llama la vitamina del sol porque normalmente la absorbes a través de la piel cuando estás al aire libre. Sin embargo, durante los meses de invierno, si vive en un clima nublado o evita la luz solar natural a medida que envejece, es posible que no obtenga suficiente. Su cuerpo necesita vitamina D para absorber adecuadamente el calcio, lo que lo convierte en un nutriente importante para la salud ósea.
El Dr. Bruckner dice que, además de la luz solar, la vitamina D se puede obtener de pescados grasos como el salmón y la caballa, de la leche fortificada y de los cereales integrales. Si experimenta pérdida ósea o corre riesgo de sufrir osteoporosis, su médico puede recomendarle un suplemento.
Además de la salud ósea, el Dr. Teitelbaum dice que la vitamina D puede ayudar a combatir las enfermedades. Dijo: “Está relacionado con niveles subóptimos de vitamina D. aumento de la autoinmunidad, alto riesgo de enfermedades infecciosas graves (El Dr. Fauci señaló que tomó vitamina D En tiempos de COVID [pandemic]) y mayor riesgo de cáncer“.
5. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas funciones de su cuerpo. Desempeñan un papel en la salud del corazón y del cerebro. Sin embargo, como señala la Clínica Cleveland, su cuerpo no puede producir omega-3 de forma independiente. Esto significa que necesita obtener más de los alimentos o suplementos que consume.
“Los ácidos grasos omega-3 son excelentes para la salud del corazón y ayudan a reducir la inflamación, lo cual es importante para las personas mayores”, explicó el Dr. Bruckner. “También son buenos para la salud del cerebro y ayudan a proteger contra la pérdida de memoria. Enfermedades como el Alzheimer“. Ti agrega que los omega-3 pueden ayudar a reducir la hinchazón al reducir la inflamación.
El pescado azul como el salmón es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. El Dr. Bruckner dice que también se pueden recurrir a las semillas de lino, de chía y de nueces, pero añade una advertencia: “Estas proporcionan un tipo diferente de omega-3 que el cuerpo no utiliza tan fácilmente”.
El aceite de pescado y el aceite de algas también pueden servir como suplementos.
6. zinc
A documento de 2015Publicado en Pathobiology of Aging and Aging-Related Diseases, llama al zinc “un micronutriente importante para la salud humana en general y para los ancianos en particular”. Según los autores, el zinc “desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento” y la deficiencia de zinc puede estar asociada con varias enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluido el endurecimiento de las arterias, enfermedades degenerativas del sistema nervioso y la inmunodeficiencia relacionada con la edad. ‘cambios. sistema y cáncer.
“A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita y, si no obtenemos suficiente zinc, las cosas pueden empeorar”, explicó el Dr. Bruckner.
Puede encontrar zinc en mariscos, carnes rojas, aves, frijoles, nueces y semillas. El Dr. Bruckner dice que las ostras son especialmente ricas en zinc. Añadió: “Algunas personas mayores pueden encontrar útiles los suplementos de zinc, especialmente si se enferman con frecuencia o no comen alimentos ricos en zinc. Pueden causar problemas con otros minerales, por lo que es importante seguir las recomendaciones”.
En pocas palabras
Comer bien puede ayudar a fortalecer sus huesos, su sistema inmunológico y más a medida que envejece. Además del ejercicio y otros buenos hábitos, consumir los minerales y vitaminas adecuados puede mejorar su salud. Trate de consumir suficiente magnesio, vitamina B, calcio, vitamina D, omega-3 y zinc en su dieta todos los días. Antes de tomar cualquier suplemento, asegúrese de hablar con su médico sobre cómo podrían interactuar con sus medicamentos actuales y su salud.
