El estrés es una parte normal de la vida y todo el mundo se siente estresado en algún momento. Sin embargo, si experimenta estrés crónico y fatiga que afectan su vida diaria, podría ser una señal de que algo más profundo está sucediendo. En algunos casos, esto puede incluir un desequilibrio de cortisol.
Los niveles altos y bajos de cortisol, también conocido como la “hormona del estrés”, pueden hacer que usted tenga que luchar contra síntomas que lo hacen sentir mal. Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para controlar tu cuerpo y controlar mejor tus niveles de cortisol. Sin embargo, si cree que tiene un desequilibrio de cortisol o está preocupado por su salud en general, consulte con su médico antes de realizar cualquier cambio.
¿Qué es el cortisol?
Cuando las glándulas suprarrenales trabajan demasiado o poco, aparecen síntomas de fatiga.
Cortisol La principal hormona del estrés del cuerpo, dice. Melissa Groves Azzaroes dietista registrada y autora de A Balanced Approach to PCOS. La hormona se produce en las glándulas suprarrenales en respuesta a factores estresantes internos o externos.
La mayoría de la gente conoce el cortisol por su papel en la respuesta de “lucha o huida”, lo cual es importante, pero el cortisol en realidad desempeña muchos papeles. otros roles en el cuerpo.
Cortisol, además de limitar funciones corporales que no son esenciales en un escenario de lucha o huida:
La mayoría de las células de su cuerpo contienen receptores de cortisol, por lo que es una hormona importante, pero como cualquier hormona, demasiado o muy poco puede dañar su cuerpo y su salud.
Síntomas del desequilibrio de cortisol
La experiencia de cada persona con el desequilibrio de cortisol es diferente, especialmente cuando se trata de distinguir entre cortisol alto y bajo.
Los síntomas del cortisol alto incluyen:
- Aumento de peso, especialmente en el abdomen.
- Ansiedad y nerviosismo
- Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido
- nerviosismo
- Vibración
- frecuencia cardiaca alta
- Inestabilidad del azúcar en sangre y la presión arterial.
Los síntomas de niveles bajos de cortisol incluyen:
- Baja energía todo el día.
- Sentirse “encendido pero cansado”.
- Fatiga severa y falta de atención.
- Antojos de azúcar y sal
- Apatía
- libido baja
- Problemas de memoria
¿Qué causa el desequilibrio de cortisol?
El estrés a largo plazo es una de las principales causas del desequilibrio del cortisol.
“En general, los desequilibrios de cortisol pueden ser causados por un estrés extremo o prolongado”, dice Azzarro. “Aunque hay diagnósticos clínicos disponibles, un alto (síndrome de cushing) y bajo (enfermedad de addison), existe un amplio espectro de niveles de cortisol “fuera de rango” o patrones inadecuados de cortisol que requieren tratamiento médico y pueden afectar nuestra vida diaria.
Es importante destacar que el equilibrio del cortisol no siempre es una simple cuestión de nivel alto o bajo. El desequilibrio de cortisol puede significar que su cortisol es demasiado alto en ciertos momentos del día o demasiado bajo en otros momentos, en lugar de un exceso o déficit constante.
De todos modos, existen culpables comunes detrás de cada tipo de desequilibrio de cortisol.
Estrés
El estrés excesivo y prolongado es la principal causa del equilibrio alto o bajo de cortisol.
“El cortisol elevado se produce cuando el cuerpo percibe un factor estresante”, dice. Dr. país escocésMédico en medicina funcional. “Tu cerebro no sabe si estás huyendo de un oso o si tienes una fecha límite en el trabajo”.
El exceso de cortisol aumenta el ritmo cardíaco, te alerta al aumentar la norepinefrina (un neurotransmisor que puede hacerte sentir ansioso) y aumenta el nivel de azúcar en la sangre, explica Scott.
“El nivel bajo de cortisol se produce después de un estrés prolongado, cuando el cuerpo envía una señal de retroalimentación negativa al cerebro que dice: ‘¡Aquí hay mucho cortisol, no estimules más producción!'” Como resultado, la hormona adrenocorticotrópica (ACTH, una hormona que estimula la producción de cortisol) en el cerebro se reduce y usted tiene niveles más bajos de cortisol. Los niveles pueden fluctuar a lo largo del día o permanecer bajos durante todo el día, dijo Scott.
Ejercicio
Demasiado ejercicio puede reducir los niveles de cortisol.
El ejercicio es eustress, o buen estrés, dice Azzaro, hasta cierto punto. “Aunque hay un aumento inmediato del cortisol con el ejercicio, el efecto general es mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Pero si ejercicio excesivoEl estrés es perjudicial”, afirma.
Azzaro recomienda tener en cuenta el estrés general de su vida al planificar su régimen de ejercicio. Si no duermes lo suficiente y estás lidiando con mucho estrés en el trabajo, este no es el mejor momento para agregar ejercicio de alta intensidad, explica Azzaro.
“Si te enfermas con frecuencia o te sientes cansado en lugar de tener energía después de hacer ejercicio, probablemente estés trabajando demasiado para tus niveles actuales de cortisol”, dice.
Nutrición
Los alimentos que comemos pueden reducir o aumentar el cortisol, dice Lauren Minchen, dietista registrada y consultora en nutrición. Fresca. “Los alimentos procesados con alto contenido de carbohidratos y azúcar pueden ayudar a reducir el cortisol inmediatamente al principio, pero los picos de azúcar en la sangre causados por estos alimentos pueden aumentar el estrés, la inflamación y los niveles de cortisol en el cuerpo con el tiempo”, dice Minchen.
“Se sabe que el azúcar es uno de los mayores desencadenantes del cortisol, y los alimentos de harina blanca refinada causan picos de azúcar en sangre y efectos de cortisol similares, por lo que comer regularmente alimentos ricos en estos ingredientes puede provocar un aumento del cortisol con el tiempo”.
bebidas alcoholicas y cafeína También afecta sus niveles de cortisol, y comer demasiado de cualquiera de ellos con el tiempo afectará sus niveles de cortisol. El alcohol aumenta la inflamación, lo que provoca estrés en el cuerpo y estimula la producción de cortisol. La abstinencia estimula más cortisol en la sangre, dice Minchen.
“Dependiendo de la cantidad de café que bebas regularmente y de qué tan altos sean tus niveles de cortisol en el día a día, aumentar el consumo de cafeína tiene poco o ningún efecto sobre el cortisol”, dice Minchen. “Este efecto puede provocar más fatiga con más cafeína, porque las glándulas suprarrenales se queman. Las glándulas suprarrenales pueden trabajar demasiado antes de poder seguir aumentando la producción de cortisol”.
Por otro lado, comer carbohidratos saludables de alimentos integrales, como cereales integrales, frutas frescas, legumbres y patatas, puede ayudar a controlar el cortisol. Además, come una cantidad equilibrada. proteínas, carbohidratos y grasas ayuda al cuerpo a obtener la energía que necesita para mantener el azúcar en la sangre disponible y estable, lo que ayuda a mantener el cortisol bajo control, dice Minchen.
Cómo arreglar los niveles altos o bajos de cortisol
El descanso es la mejor manera de corregir el cortisol alto o bajo.
“No es muy sexy”, dice Azzaro, “pero tu cuerpo te dice que te relajes. El trabajo sucio de corregir el desequilibrio del cortisol es identificar la causa raíz del desequilibrio y corregirla para restablecer el equilibrio del cortisol. “
Hemos discutido las causas comunes del desequilibrio de cortisol anteriormente, pero profundizamos más. Realice una “dieta” o un “ejercicio” y pregúntese si sus niveles hormonales están fuera de control por las siguientes razones:
- tu trabajo
- Estrés en la relación (pareja o familia)
- Cultura de prisa/hacer demasiado
- Insomnio
- Hay demasiados ejercicios del mismo tipo (quizás HIIT)
- Beber alcohol o cafeína
- Falta de prácticas de mindfulness o manejo del estrés.
También es importante identificar los propios desequilibrios, afirma. Inna Melamedfarmacéutico y médico en medicina funcional. Pídale a su proveedor de atención primaria que le haga pruebas hormonales o que le derive a un endocrinólogo. O solicite una prueba de cortisol en línea para realizarla en casa y enviarla al laboratorio.
Este paso es importante porque lo que funciona para corregir los niveles altos de cortisol puede no funcionar para corregir los niveles bajos de cortisol. Para llegar realmente a la causa raíz, “la prueba debe ser tanto para cortisol, DHEAhormonas sexuales e incluso melatonina, sólo para observar mejor la salud de las glándulas suprarrenales”, dice Melamed. Sus síntomas pueden ser el resultado de múltiples desequilibrios hormonales.
Corregir un desequilibrio de cortisol requiere mucho trabajo y paciencia. Primero que nada, descansa un poco. Cuando te sientas tranquilo, intenta hacer una lista de todos los posibles factores estresantes de tu vida y sé honesto.
Luego escribe cómo puedes reducir cada estrés. Quizás reduzcas tus sesiones de entrenamiento semanales de cinco a cuatro; tal vez tengas una conversación seria con tu pareja sobre los niveles de estrés y las responsabilidades del hogar; tal vez puedas pedirle a tu jefe que aligere tu carga de trabajo por un tiempo (o mejor aún, que te tomes un tiempo libre por completo).
Los niveles altos o bajos de cortisol pueden hacer la vida más difícil de lo necesario. Lidiar con el estrés, la ansiedad y la fatiga constantes no es fácil y, como siempre, si necesita apoyo de salud mental, utilizar los recursos disponibles.
